Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo
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Cálculo de frecuencia cardíaca
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bpm
Déjelo en blanco para calcular usando la fórmula
FCM = 220 - edad
Fórmula más utilizada
FCM = 208 - (0,7 × edad)
Más preciso para adultos mayores
FCM = 211 - (0,64 × edad)
Basado en un gran estudio de población.
THR = MHR × %Intensidad
Método simple y ampliamente utilizado.
THR = (FCR × %Intensidad) + FCR
Más personalizado, requiere RR.HH. en reposo
Zona objetivo de FC
Ingrese su edad y preferencias para calcular su zona de frecuencia cardíaca objetivo.
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Acerca del entrenamiento de frecuencia cardíaca objetivo
Zonas de entrenamiento explicadas
- Luz (50-60%):Quema de grasa, entrenamientos de recuperación.
- Moderado (60-70%):Construcción de bases aeróbicas, resistencia.
- Vigoroso (70-85%):Entrenamiento de rendimiento, umbral de lactato.
- Máximo (85-95%):Potencia anaeróbica, intervalos cortos.
Precisión de la fórmula
- Haskell y Fox:±10-12 bpm desviación estándar
- Tanaka:Más preciso para adultos mayores (40+)
- Nes:Basado en 3.320 individuos sanos
- Variación individual:Puede ser ±20 bpm de la fórmula
Comparación de métodos
| Método | Exactitud | Requisitos |
|---|---|---|
| % de FC máx. | Bien | Sólo edad |
| Karvonen | Mejor | Edad + FC en reposo |
Mejores prácticas
- Medir la FC en reposo a primera hora de la mañana
- Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para obtener lecturas precisas
- Permita un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de la zona objetivo.
- Mantente hidratado y controla cómo te sientes.
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
¿Qué es la frecuencia cardíaca objetivo?
Su frecuencia cardíaca objetivo (THR) es el rango ideal de latidos por minuto (BPM) en el que su corazón debe trabajar durante el ejercicio para maximizar la efectividad y mantenerse seguro. Ayuda a garantizar que esté entrenando a la intensidad adecuada, ya sea que su objetivo sea perder peso, desarrollar resistencia, salud cardiovascular o rendimiento deportivo.
Mantenerse en su zona de frecuencia cardíaca objetivo le ayuda a quemar grasa de manera eficiente, mejorar la capacidad aeróbica y evitar el sobreentrenamiento.
2
Cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo
1. Frecuencia cardíaca máxima (220 – Fórmula de edad)
Fórmula: 220 – Edad = Frecuencia cardíaca máxima (MHR)
Zona objetivo: 50–85 % de tu MHR
Ejemplo: A los 30 años → 220 – 30 = 190 MHR → Zona objetivo = 95–162 BPM
2. Fórmula de Karvonen (método de reserva de frecuencia cardíaca)
Más personalizado, considera la frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
Fórmula: THR = ((MHR – RHR) × %Intensidad) + RHR
Lo mejor para atletas o aquellos con objetivos de entrenamiento específicos.
3. Fórmula Tanaka (alternativa para la precisión)
Fórmula: 208 – (0,7 × Edad)
A menudo es más preciso para los adultos mayores.
3
Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca
Zona de calentamiento (50–60% MHR)
Actividad suave, buena para principiantes y recuperación.
Zona de quema de grasa (60–70% MHR)
Quema la grasa almacenada, favorece la pérdida de peso.
Zona cardiovascular (70–80 % FCM)
Desarrolla resistencia, fortalece el corazón y los pulmones.
Zona pico/HIIT (80–90% MHR)
Mejora la velocidad, la potencia y el VO₂ máx.
Esfuerzo máximo (90–100% MHR)
Ráfagas cortas, sólo para entrenamiento avanzado.
4
Frecuencia cardíaca objetivo por edad (ejemplo de gráfico)
Edad | MHR estimada (220 – Edad) | 50–85 % de la zona objetivo (BPM)
--- | --- | ---
20 | 200 | 100–170
30 | 190 | 95-162
40 | 180 | 90-153
50 | 170 | 85-145
60 | 160 | 80-136
70 | 150 | 75-128
(Los valores son estimaciones; se aplica la variación individual).
5
Beneficios de entrenar en su zona de frecuencia cardíaca objetivo
Pérdida de peso
Entrene en la zona de quema de grasa para quemar calorías de manera constante.
Ejercicio cardiovascular
Mejora la eficiencia cardíaca y pulmonar en la zona cardiovascular.
Resistencia y rendimiento deportivo
La zona máxima ayuda a los atletas a superar sus límites.
Entrenamientos HIIT
Alternar entre zonas moderadas y máximas estimula el metabolismo.
Ejercicio seguro para personas mayores
Las zonas inferiores mantienen la salud sin sobreesfuerzos.
6
⚠️ Aviso legal importante
Esta calculadora proporciona únicamente orientación general sobre el estado físico. Siempre consulte a un médico o entrenador certificado antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene una afección cardíaca, toma medicamentos o es nuevo en el ejercicio.
Frequently Asked Questions
¿Cuál es la mejor fórmula para calcular la frecuencia cardíaca objetivo?
La fórmula de 220 años es la más común, pero la fórmula de Karvonen es más precisa ya que incluye la frecuencia cardíaca en reposo.
¿A qué frecuencia cardíaca debo aspirar durante el ejercicio cardiovascular?
La mayoría de las personas deben permanecer en el rango de 70 a 85 % de la FCM para lograr un entrenamiento cardiovascular eficaz.
¿Puedo utilizar un reloj inteligente o un rastreador de actividad física?
Sí. Dispositivos como Apple Watch, Fitbit y Garmin utilizan datos de FC en tiempo real para mantenerte en tu zona objetivo.
¿Es seguro exceder mi frecuencia cardíaca objetivo?
Los picos ocasionales son normales, pero exceder constantemente su THR puede aumentar las lesiones o el riesgo cardíaco. Manténgase dentro de límites seguros a menos que esté supervisado.
¿Cuál es un buen ritmo cardíaco objetivo para las personas mayores?
Los adultos mayores de 60 años deben aspirar a alcanzar entre el 50 y el 70 % de su FCM, centrándose en la seguridad y la resistencia constante.