Kalkulator białka
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko w oparciu o poziom aktywności, cele i masę ciała potrzebne do budowy i utrzymania mięśni oraz ogólnego stanu zdrowia
Obliczanie białka
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć optymalne dzienne spożycie białka
cm
kg
Codzienne białko
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć optymalne dzienne spożycie białka.
Related Health Calculators
Explore these related calculation tools
Kalkulator Zdrowej Wagi – Oblicz Wagę Optymalną Online
Użyj kalkulatora zdrowej wagi online, aby obliczyć zakres zdrowej wagi na podstawie wzrostu i płci. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Kalkulator TDEE – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Kalorii
Użyj kalkulatora TDEE online, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Kalkulator Typu Sylwetki – Poznaj Swoją Budowę Ciała
Użyj kalkulatora typu sylwetki online, aby określić swój typ ciała: ektomorfik, mezomorfik lub endomorfik. Proste, szybkie i darmowe narzędzie.
O wymaganiach dotyczących białka
Mnożniki białek według aktywności
- Siedzący:0,8 g/kg - Podstawowa konserwacja
- Lekkie ćwiczenia:1,0-1,2 g/kg - Aktywność rekreacyjna
- Umiarkowane ćwiczenia:1,2-1,6 g/kg - Regularny trening
- Ciężkie ćwiczenia:1,6-2,2 g/kg - Intensywny trening
- Bardzo ciężki/sportowcy:2,0-2,5 g/kg - Elitarna wydajność
Korekty celów
- Konserwacja:Środek zakresu aktywności
- Utrata tłuszczu:Górny koniec chroniący mięśnie
- Przyrost mięśni:Maksymalne spożycie dla wzrostu
Wysokiej jakości źródła białka
| Żywność | Białko/100g |
|---|---|
| Pierś z kurczaka | 31g |
| Jogurt grecki | 10g |
| Jajka | 13g |
| Łosoś | 25g |
| Soczewica | 9g |
Ważne uwagi
- Rozłóż spożycie białka w ciągu dnia
- Połącz z treningiem oporowym, aby zwiększyć masę mięśniową
- Indywidualne potrzeby mogą się różnić w zależności od genetyki
- Skonsultuj się z dietetykiem, aby uzyskać spersonalizowaną poradę
Rate this Tool
How useful was this calculator for you?
4.5/ 5
3.2KReviews
How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Kalkulator spożycia białka – znajdź swoje dzienne zapotrzebowanie na białko
Nasz kalkulator spożycia białka pomaga dokładnie określić, ile białka potrzebujesz dziennie, na podstawie masy ciała, wieku, płci, poziomu aktywności i celów fitness. Niezależnie od tego, czy chcesz budować mięśnie, stracić tłuszcz, poprawić regenerację czy utrzymać wagę, to bezpłatne narzędzie zapewnia spersonalizowane dzienne zapotrzebowanie na białko poparte naukami o żywieniu.
2
Ile białka potrzebuję dziennie?
Osoby dorosłe prowadzące siedzący tryb życia
0,8 g białka na kilogram masy ciała.
Aktywni dorośli i sportowcy
1,2 – 2,0 g/kg.
Przyrost mięśni i kulturystyka
1,6 – 2,2 g/kg.
Utrata tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu mięśni
1,8 – 2,4 g/kg.
Przykład
Osoba ważąca 70 kg, chcąca zwiększyć masę mięśniową, może potrzebować 112–154 g białka dziennie.
3
Zalecany kalkulator spożycia białka według celu
Przyrost mięśni
Wyższa zawartość białka (1,6–2,2 g/kg) wspomagająca hipertrofię i regenerację.
Utrata tłuszczu
Nieco wyższa zawartość białka (1,8–2,4 g/kg) w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej.
Sportowcy i biegacze
Umiarkowana do wysokiej zawartość białka (1,2–2,0 g/kg) dla wytrzymałości i regeneracji.
Ogólny stan zdrowia i utrzymanie wagi
0,8–1,2 g/kg na pokrycie podstawowych potrzeb.
4
Wykres spożycia białka według masy ciała
| Masa ciała (kg) | Siedzący tryb życia (0,8 g/kg) | Aktywny (1,4 g/kg) | Przyrost mięśni (2,0 g/kg) | Utrata tłuszczu (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|---|
| 60 | 48 g | 84 g | 120 g | 132 gr |
| 70 | 56 g | 98 g | 140 g | 154 gr |
| 80 | 64 g | 112 g | 160 g | 176 gr |
| 90 | 72 g | 126 g | 180 g | 198 gr |
| 100 | 80 g | 140 g | 200 g | 220 gr |
5
Jak obliczyć spożycie białka
Krok 1
Wprowadź swoją wagę, wiek, płeć i poziom aktywności w kalkulatorze spożycia białka online.
Krok 2
Wybierz swój cel – przyrost mięśni, utrata tkanki tłuszczowej lub utrzymanie.
Krok 3
Uzyskaj dzienne spożycie białka w gramach wraz z zalecanym zakresem.
6
Dlaczego warto korzystać z kalkulatora zapotrzebowania na białko?
Miłośnicy siłowni i fitnessu
Śledź makra budujące mięśnie.
Sportowcy i biegacze
Zoptymalizuj regenerację i wydajność.
Osoby w trakcie podróży odchudzających
Zapewnij bezpieczne spożycie białka.
Wszystkich zainteresowanych zdrowym odżywianiem
Zrównoważ makro dla dobrego samopoczucia.
Precyzja oparta na sztucznej inteligencji
W przeciwieństwie do ogólnych wykresów, to narzędzie dostosowuje się do poziomu aktywności, BMI i celów fitness, aby uzyskać spersonalizowany wynik.
Frequently Asked Questions
Jakie jest moje zalecane spożycie białka?
Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała i poziomu aktywności. Większość dorosłych potrzebuje 0,8–2,2 g/kg/dzień, w zależności od swoich celów fitness.
Ile białka na kg masy ciała?
Siedzący tryb życia: 0,8 g/kg | Aktywny: 1,2–2,0 g/kg | Przyrost mięśni: 1,6–2,2 g/kg | Utrata tkanki tłuszczowej: 1,8–2,4 g/kg.
Czy wysoka zawartość białka jest bezpieczna dla utraty tłuszczu?
Tak, w połączeniu z deficytem kalorii. Wyższa zawartość białka pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową podczas utraty wagi.
Czy sportowcy potrzebują więcej białka?
Tak. Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują 1,2–1,6 g/kg, podczas gdy sportowcy siłowi mogą potrzebować 1,6–2,2 g/kg dla wydajności i regeneracji.