Kalkulator węglowodanów
Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany w oparciu o poziom aktywności, cele i wymagania dietetyczne, aby zapewnić optymalne zdrowie i wydajność
Obliczanie węglowodanów
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
stopy
W
Codzienne węglowodany
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
Related Health Calculators
Explore these related calculation tools
Kalkulator Białka – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Online
Użyj kalkulatora białka online, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko. Proste, dokładne i darmowe narzędzie dietetyczne.
Kalkulator TDEE – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Kalorii
Użyj kalkulatora TDEE online, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Kalkulator Spożycia Tłuszczu – Oblicz Zapotrzebowanie Online
Użyj kalkulatora spożycia tłuszczu online, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Proste, dokładne i darmowe narzędzie dietetyczne.
Wytyczne dotyczące węglowodanów
Zalecenia dotyczące węglowodanów
| Poziom aktywności | % kalorii | g/kg Masa ciała |
|---|---|---|
| Siedzący | 45-50% | 3-5g/kg |
| Lekka aktywność | 50-55% | 5-7g/kg |
| Umiarkowana aktywność | 55-60% | 6-8g/kg |
| Wysoka aktywność | 60-70% | 8-12g/kg |
Formuły BMR
Mifflin-St Jeor (zalecane)
Najdokładniejsze dla populacji ogólnej, uwzględnia różnice między płciami
Katch-McArdle
Bardziej dokładne, gdy znany jest procent tkanki tłuszczowej w oparciu o beztłuszczową masę ciała
Rodzaje węglowodanów
- Węglowodany złożone:Całe ziarna, warzywa, rośliny strączkowe
- Proste węglowodany:Owoce, nabiał, rafinowane cukry
- Błonnik:25-35 g dziennie dla zdrowia układu trawiennego
- Chronometraż:Przed/po treningu dla wydajności
Mnożniki aktywności
- Siedzący:1,2x BMR (praca przy biurku, bez ćwiczeń)
- Światło:1,375x BMR (lekkie ćwiczenia 1-3×/tydz.)
- Umiarkowany:1,55x BMR (umiarkowane ćwiczenia 4-5×/tydz.)
- Aktywny:1,725x BMR (codzienne ciężkie ćwiczenia)
- Bardzo aktywny:1,9x BMR (bardzo ciężki wysiłek)
- Ekstra aktywny:2,0x BMR (praca fizyczna + ćwiczenia)
Rate this Tool
How useful was this calculator for you?
4.5/ 5
2.8KReviews
How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Kalkulator węglowodanów – znajdź swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Nasz kalkulator węglowodanów pomaga szybko określić zalecane dzienne spożycie węglowodanów na podstawie wieku, masy ciała, wzrostu, płci, poziomu aktywności i celów fitness. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata masy ciała, przyrost masy mięśniowej, wyniki sportowe czy zrównoważony stan zdrowia, ten codzienny kalkulator węglowodanów dostępny online wykorzystuje naukowo potwierdzone metody (takie jak wzór Mifflin-St Jeor BMR), aby oszacować Twoje zapotrzebowanie na energię i obliczyć, ile węglowodanów powinieneś spożywać dziennie.
2
Jak działa kalkulator węglowodanów
Podstawowa przemiana materii (BMR)
Obliczono przy użyciu równania Mifflina-St Jeora.
Poziom aktywności
Prowadzący siedzący tryb życia, lekko aktywny, średnio aktywny, bardzo aktywny lub uprawiający sport.
Cele fitness
Utrata masy ciała, utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej.
Dystrybucja węglowodanów
Zazwyczaj 45–65% dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Gramów na masę ciała
3–12 g/kg masy ciała w zależności od aktywności fizycznej i wymagań treningowych.
3
Dlaczego warto korzystać z kalkulatora węglowodanów?
Utrata wagi
Pomaga zredukować nadmiar węglowodanów i kontrolować poziom cukru we krwi.
Przyrost mięśni
Zapewnia wystarczające zapasy glikogenu dla siły i hipertrofii.
Wydajność sportowa
Sportowcy wytrzymałościowi potrzebują większego spożycia węglowodanów (6–10 g/kg).
Cukrzyca i zarządzanie zdrowiem
Zapewnia bezpieczne zakresy umożliwiające utrzymanie stabilnego poziomu glukozy.
Zbilansowane odżywianie
Zapewnia odpowiednie proporcje makroskładników odżywczych oraz białka i tłuszczu.
4
Wytyczne dotyczące zalecanego spożycia węglowodanów
Dorośli prowadzący siedzący tryb życia: ~3–4 g/kg masy ciała (45–50% kalorii)
Osoby średnio aktywne: ~5–7 g/kg masy ciała (50–55% kalorii)
Sportowcy wytrzymałościowi / duża objętość treningu: ~6–10 g/kg masy ciała (55–65% kalorii)
Elitarni sportowcy / trening ekstremalny: ~8–12 g/kg masy ciała
Plany odchudzania: 2–4 g/kg masy ciała (niższa zawartość węglowodanów, wyższa zawartość białka)
Przyrost mięśni: 4–7 g/kg masy ciała, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu i regenerację
5
Powiązane narzędzia dotyczące zrównoważonego odżywiania
Kalkulator spożycia białka
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie na białko potrzebne do regeneracji i wzrostu mięśni.
Kalkulator spożycia tłuszczu
Określ optymalne dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze w celu zapewnienia zdrowia energetycznego i hormonalnego.
Kalkulator zdrowej wagi
Sprawdź swój idealny, zdrowy zakres wagi, korzystając ze wskazówek dotyczących BMI.
Frequently Asked Questions
Co to jest kalkulator węglowodanów?
Kalkulator węglowodanów to narzędzie, które szacuje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na podstawie masy ciała, poziomu aktywności i celów.
Ile węglowodanów powinienem jeść dziennie?
Większość dorosłych potrzebuje 45–65% kalorii z węglowodanów lub 3–7 g/kg masy ciała, w zależności od aktywności.
Czy ten kalkulator jest dobry do odchudzania?
Tak. Może zalecić zakres niższych węglowodanów, aby pomóc zmniejszyć kalorie przy jednoczesnym zachowaniu energii.
Ile węglowodanów dziennie potrzebują sportowcy?
Sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować 6–10 g/kg masy ciała, podczas gdy sportowcy wyczynowi mogą potrzebować do 12 g/kg.
Czy diabetycy mogą korzystać z tego kalkulatora węglowodanów?
Tak, ale wyniki należy omówić z lekarzem lub dietetykiem w celu bezpiecznego kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Czy w kalkulatorze zastosowano wzór Mifflina-St Jeora?
Tak. Najpierw oblicza BMR za pomocą Mifflin-St Jeor, a następnie stosuje współczynniki aktywności i węglowodanów.
Jakie jest spożycie węglowodanów na kilogram masy ciała?
Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi zazwyczaj 3–12 g/kg dziennie, dostosowane do intensywności treningu i celów.
Czy to narzędzie może obliczyć węglowodany dla diety ketonowej lub niskowęglowodanowej?
Tak. Możesz wybrać niższą zawartość węglowodanów (5–20% kalorii) w przypadku planów ketogenicznych lub niskowęglowodanowych.
Czym ten kalkulator różni się od ogólnego kalkulatora kalorii?
Jest specyficzny dla makroskładników i skupia się wyłącznie na zapotrzebowaniu na węglowodany, w przeciwieństwie do ogólnych kalkulatorów kalorii.
Jakich innych kalkulatorów powinienem użyć w tym przypadku?
Aby uzyskać kompletny plan żywieniowy, skorzystaj z naszego kalkulatora białka, kalkulatora tłuszczu i kalkulatora zdrowej wagi.