Kalkulator BMR
Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BMR), aby określić liczbę kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi w spoczynku do podstawowych funkcji fizjologicznych
Obliczanie BMR
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć podstawową przemianę materii
Przedział wiekowy: 15-80 lat
Wysokość w centymetrach
Waga wkilograms
kcal/dzieńkJ/dzień
Wynik BMR
Wprowadź swoje dane i kliknij Oblicz, aby zobaczyć swoje BMR i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Zrozumienie BMR
Formuły BMR
- Mifflin-St Jeor:Najdokładniejsze dla ogółu populacji
- Harris-Benedykt:Starsza formuła, wciąż powszechnie stosowana
- Katch-McArdle:Najlepsze dla szczupłych osób ze znanym procentem tkanki tłuszczowej
Poziomy aktywności
- Siedzący:Praca przy biurku, bez ćwiczeń (BMR × 1,2)
- Lekko aktywny:Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu (BMR × 1,375)
- Umiarkowanie aktywny:Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu (BMR × 1,55)
- Bardzo aktywny:Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu (BMR × 1,725)
- Ekstra aktywny:Bardzo ciężki wysiłek fizyczny, praca fizyczna (BMR × 1,9)
Przykładowe obliczenia
28-letni mężczyzna, 175 cm, 70 kg
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 28) + 5
BMR = 700 + 1093,75 - 140 + 5
BMR = 1659 kcal/dzień
Umiarkowanie aktywny = 1659 × 1,55 =2571 kcal/dzień
Ważne uwagi
- BMR maleje wraz z wiekiem i wzrasta wraz z masą mięśniową
- Są to dane szacunkowe – metabolizm jest indywidualny
- Aby schudnąć, stwórz umiarkowany deficyt kalorii
- Skonsultuj się z pracownikami służby zdrowia, aby uzyskać spersonalizowaną poradę
Related Health Calculators
Explore these related calculation tools
Kalkulator Spalonych Kalorii – Oblicz Kalorie Online
Użyj kalkulatora spalonych kalorii online, aby oszacować liczbę spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej. Proste i dokładne narzędzie fitness.
Kalkulator Białka – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Online
Użyj kalkulatora białka online, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko. Proste, dokładne i darmowe narzędzie dietetyczne.
Kalkulator TDEE – Oblicz Dzienne Zapotrzebowanie Kalorii
Użyj kalkulatora TDEE online, aby obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Rate this Tool
How useful was this calculator for you?
4.5/ 5
4.6KReviews
How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Co to jest BMR i dlaczego jest to ważne
Podstawowa przemiana materii (BMR) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych w stanie spoczynku, takich jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek.
Zarządzanie wagą
Znajomość BMR pomaga skutecznie schudnąć, przybrać lub utrzymać wagę.
Planowanie ćwiczeń
Projektuj dietę i programy ćwiczeń w oparciu o dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Monitorowanie zdrowia
Zrozumienie metabolizmu i wydatków energetycznych dla długoterminowego zdrowia.
Założenie TDEE
BMR stanowi podstawę całkowitego dziennego wydatku energii (TDEE).
2
Zrozumienie TDEE: Całkowite dzienne wydatki na energię
Twój TDEE to całkowita liczba kalorii spalanych w ciągu dnia, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną.
Siedzący
Niewiele ćwiczeń lub brak ćwiczeń. Mnożnik: 1,2
Lekka aktywność
Lekkie ćwiczenia 1–3 dni w tygodniu. Mnożnik: 1,375
Umiarkowana aktywność
Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu. Mnożnik: 1,55
Bardzo aktywny
Intensywne ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu. Mnożnik: 1,725
Ekstra aktywny
Praca lub trening wymagający wysiłku fizycznego dwa razy dziennie. Mnożnik: 1,9
3
Jak korzystać z tego kalkulatora BMR
Wykonaj poniższe kroki, aby obliczyć BMR i TDEE:
Krok 1
Podaj swoje dane – wiek, płeć, wzrost (cm), waga (kg) i poziom aktywności.
Krok 2
Kliknij „Oblicz” – Twoje BMR i TDEE zostaną natychmiast wyświetlone.
Krok 3
Interpretuj wyniki – użyj BMR/TDEE, aby zaplanować utratę, przyrost lub utrzymanie wagi.
4
Wyjaśnienie formuł BMR
Istnieją różne wzory do dokładnego obliczania BMR:
Formuła Mifflina-St Jeora
Najdokładniejsze dla dorosłych. Mężczyźni: (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5. Kobiety: (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161.
Formuła Harrisa-Benedykta
Starsza formuła, która może nieznacznie zawyżać BMR.
Formuła Katcha-McArdle'a
Idealny dla osób o znanej beztłuszczowej masie ciała.
5
Wskazówki, jak naturalnie zwiększyć swoje BMR
Zwiększ swój metabolizm dzięki następującym strategiom:
Trening siłowy
Buduj beztłuszczową masę mięśniową.
Dieta wysokobiałkowa
Zwiększ termogenezę za pomocą białka.
Bądź aktywny
Zwiększ NEAT (termogenezę aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami).
Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Zapewnij optymalną funkcję metaboliczną.
Pozostań nawodniony
Spożycie wody wspomaga metabolizm.
Frequently Asked Questions
Jak dokładny jest kalkulator BMR?
Dokładność zależy od użytej formuły i precyzji wprowadzania. Mifflin-St Jeor jest najbardziej niezawodnym miejscem dla dorosłych.
Jaka jest różnica między BMR i TDEE?
BMR mierzy kalorie w spoczynku, natomiast TDEE obejmuje całą dzienną aktywność. TDEE = BMR × współczynnik aktywności.
Czy mogę stosować BMR, aby schudnąć?
Tak. Spożywaj mniej kalorii niż TDEE, aby schudnąć, lub więcej, aby przybrać na wadze.
Ile kalorii spalam dziennie?
Twój TDEE zapewnia szacunkową wartość na podstawie Twojego BMR i poziomu aktywności.
Którego wzoru BMR powinienem użyć?
Mifflin-St Jeor jest najlepszy do ogólnego użytku, natomiast Katch-McArdle jest odpowiedni dla tych, którzy znają swój procent tkanki tłuszczowej.