Kalkulator TDEE
Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE), aby określić całkowitą liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, łącznie z aktywnością i ćwiczeniami
Obliczanie TDEE
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć całkowite dzienne wydatki na energię
cm
kg
Codzienna energia
Wprowadź swoje dane, aby obliczyć całkowite dzienne wydatki na energię.
Related Health Calculators
Explore these related calculation tools
Kalkulator BMR – Oblicz Podstawową Przemianę Materii
Użyj kalkulatora BMR online, aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i podstawową przemianę materii. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Kalkulator Kalorii – Oblicz Dzienne Spożycie Kalorii
Użyj kalkulatora kalorii online, aby obliczyć dzienne spożycie kalorii i zbilansować dietę. Proste, dokładne i darmowe narzędzie zdrowotne.
Kalkulator Spalonych Kalorii – Oblicz Kalorie Online
Użyj kalkulatora spalonych kalorii online, aby oszacować liczbę spalonych kalorii podczas aktywności fizycznej. Proste i dokładne narzędzie fitness.
O TDEE
Formuły BMR
Mifflin-St Jeor (zalecane):
- Mężczyźni: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost – 5×wiek + 5
- Kobiety: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost - 5×wiek - 161
Katch-McArdle:
- BMR = 370 + (21,6 × beztłuszczowa masa ciała)
- Bardziej dokładne, jeśli znany jest procent tkanki tłuszczowej
Mnożniki aktywności
- 1.2:Siedzący tryb pracy (praca przy biurku, bez ćwiczeń)
- 1,375:Lekkie (ćwiczenia 1-3×/tydz.)
- 1,55:Umiarkowane (ćwiczenia 4-5×/tydz.)
- 1,725:Aktywnie (codzienne ćwiczenia lub intensywne 3-4×/tydz.)
- 1.9:Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia 6-7×/tydz.)
- 2.0:Extra Active (bardzo intensywna praca dzienna + praca fizyczna)
Korzystanie z TDEE
- Utrata wagi:Jedz 300-500 kalorii poniżej TDEE
- Utrzymanie wagi:Jedz w swoim TDEE
- Przyrost masy ciała:Jedz 300-500 kalorii powyżej TDEE
- Budowanie mięśni:Jedz 200-300 kalorii powyżej TDEE
Ważne uwagi
- TDEE to wartość szacunkowa — monitoruj i koryguj na podstawie wyników
- Masa mięśniowa znacząco wpływa na tempo przemiany materii
- Wiek, genetyka i hormony wpływają na rzeczywiste potrzeby
- Oblicz ponownie, gdy zmieni się waga i poziom aktywności
Rate this Tool
How useful was this calculator for you?
4.5/ 5
3.2KReviews
How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Co to jest całkowity dzienny wydatek energii (TDEE)?
Całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) to całkowita liczba kalorii spalanych każdego dnia przez organizm, włączając wszystkie czynności — od odpoczynku i spania po chodzenie, pracę i ćwiczenia. Znajomość TDEE jest niezbędna do skutecznego zarządzania wagą, przyrostu masy mięśniowej i ogólnego planowania kondycji.
2
Jak obliczyć TDEE
Korzystanie z naszego kalkulatora TDEE online jest proste i dokładne:
Krok 1
Podaj swój wiek, płeć, wagę i wzrost.
Krok 2
Wybierz poziom swojej aktywności (siedzący tryb życia, lekko aktywny, średnio aktywny, bardzo aktywny, bardzo aktywny).
Krok 3
Opcjonalnie wprowadź procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać dokładniejsze wyniki.
Krok 4
Kliknij „Oblicz TDEE”, aby natychmiast sprawdzić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
3
Wyjaśnienie formuł TDEE
Formuła Mifflina-St Jeora
Najlepszy dla większości użytkowników, szacuje TDEE na podstawie wieku, płci, wzrostu i wagi.
Formuła Katcha-McArdle'a
Idealny, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, ponieważ oblicza TDEE na podstawie beztłuszczowej masy ciała.
4
Mnożniki aktywności
Po obliczeniu podstawowej przemiany materii (BMR) kalkulator stosuje mnożnik aktywności:
Siedzący
1,2 (mało ćwiczeń lub brak ćwiczeń)
Lekko aktywny
1,375 (lekkie ćwiczenia/sport 1–3 dni w tygodniu)
Umiarkowanie aktywny
1,55 (umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu)
Bardzo aktywny
1,725 (ciężkie ćwiczenia 6–7 dni w tygodniu)
Ekstra aktywny
1,9 (bardzo ciężkie ćwiczenia lub praca fizyczna)
5
Jak korzystać z wyników TDEE
Utrata wagi
Jedz 10–20% mniej kalorii niż TDEE.
Konserwacja
Spożywaj kalorie równe TDEE.
Przyrost mięśni
Jedz 10–20% powyżej TDEE podczas treningu siłowego.
6
TDEE kontra BMR
BMR (podstawowa przemiana materii) to kalorie spalane w spoczynku, natomiast TDEE obejmuje całą aktywność i ćwiczenia. Znajomość obu pomoże Ci ułożyć dietę i plan treningowy.
7
Wskazówki dotyczące dokładności
Śledź postępy w czasie i aktualizuj TDEE, gdy zmienia się Twoja waga, aktywność lub skład ciała. Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz śledzenie TDEE z monitorowaniem makroskładników odżywczych.
Frequently Asked Questions
Co to jest TDEE i dlaczego jest ważny?
TDEE to całkowita liczba kalorii spalanych codziennie przez organizm. Znajomość tego pomaga zaplanować utratę wagi, utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej.
Jaka jest różnica między TDEE i BMR?
BMR to kalorie spalane w spoczynku, natomiast TDEE obejmuje kalorie spalone podczas aktywności i ćwiczeń.
Która formuła jest lepsza: Mifflin-St Jeor czy Katch-McArdle?
Mifflin-St Jeor działa najlepiej dla większości ludzi. Wynik Katcha-McArdle'a jest dokładniejszy, jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej w organizmie.
Ile kalorii powinienem jeść, aby schudnąć?
Celuj w 10–20% poniżej TDEE, aby zapewnić bezpieczną i trwałą utratę tłuszczu.
Czy TDEE zmienia się w czasie?
Tak, zmienia się wraz z wagą, składem ciała, poziomem aktywności i metabolizmem.
Czy korzystanie z kalkulatora TDEE jest bezpłatne?
Tak, nasz darmowy kalkulator TDEE online jest dostępny w każdej chwili i bezpłatnie.
Jak mogę wykorzystać TDEE do przyrostu masy mięśniowej?
Jedz 10–20% powyżej TDEE w połączeniu z treningiem siłowym w celu uzyskania wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej.
Jaki mnożnik aktywności wybrać?
Aby uzyskać najlepszą dokładność, wybierz ten najbliższy Twojemu codziennemu stylowi życia i planowi ćwiczeń.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
Podaje szacunki. Dokładność poprawia się, jeśli uwzględnisz procent tkanki tłuszczowej i będziesz śledzić rzeczywisty postęp.