Calculadora de proteínas
Calcule sus necesidades diarias de proteínas según el nivel de actividad, los objetivos y el peso corporal para desarrollar, mantener y mantener los músculos y tener salud en general.
Cálculo de proteínas
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Acerca de los requerimientos de proteínas
Multiplicadores de proteínas por actividad
- Sedentario:0,8 g/kg - Mantenimiento básico
- Ejercicio ligero:1,0-1,2 g/kg - Actividad recreativa
- Ejercicio moderado:1,2-1,6 g/kg - Entrenamiento regular
- Ejercicio intenso:1,6-2,2 g/kg - Entrenamiento intenso
- Muy pesado/Atletas:2,0-2,5 g/kg - Rendimiento de élite
Ajustes de objetivos
- Mantenimiento:Punto medio del rango de actividad
- Pérdida de grasa:Extremo superior para preservar el músculo.
- Ganancia muscular:Ingesta máxima para el crecimiento.
Fuentes de proteínas de alta calidad
| Alimento | Proteína/100g |
|---|---|
| Pechuga de pollo | 31g |
| yogur griego | 10g |
| Huevos | 13g |
| Salmón | 25g |
| lentejas | 9g |
Notas importantes
- Distribuya la ingesta de proteínas a lo largo del día.
- Combínalo con entrenamiento de resistencia para ganar músculo.
- Las necesidades individuales pueden variar según la genética.
- Consulta a un nutricionista para un asesoramiento personalizado.
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Calculadora de ingesta de proteínas: encuentre sus necesidades diarias de proteínas
Nuestra Calculadora de ingesta de proteínas lo ayuda a determinar exactamente cuánta proteína necesita por día según su peso, edad, sexo, nivel de actividad y objetivos de condición física. Ya sea que desee desarrollar músculo, perder grasa, mejorar la recuperación o mantener el peso, esta herramienta gratuita proporciona un requerimiento diario de proteínas personalizado respaldado por la ciencia de la nutrición.
2
¿Cuánta proteína necesito diariamente?
Adultos sedentarios
0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Adultos activos y deportistas.
1,2 – 2,0 g/kg.
Ganancia muscular y culturismo
1,6 – 2,2 g/kg.
Pérdida de grasa preservando el músculo
1,8 – 2,4 g/kg.
Ejemplo
Una persona de 70 kg que desee ganar masa muscular puede necesitar entre 112 y 154 g de proteína al día.
3
Calculadora de ingesta de proteínas recomendada por objetivo
Ganancia muscular
Mayor contenido de proteínas (1,6–2,2 g/kg) para favorecer la hipertrofia y la recuperación.
Pérdida de grasa
Proteínas ligeramente más altas (1,8–2,4 g/kg) para preservar la masa muscular magra.
Atletas y corredores
Proteínas moderadas a altas (1,2 a 2,0 g/kg) para resistencia y recuperación.
Salud general y mantenimiento del peso
0,8–1,2 g/kg para satisfacer las necesidades básicas.
4
Tabla de ingesta de proteínas por peso corporal
Peso corporal (kg) | Sedentario (0,8 g/kg) | Activo (1,4 g/kg) | Ganancia muscular (2,0 g/kg) | Pérdida de grasa (2,2 g/kg)
--- | --- | --- | --- | ---
60 | 48 gramos | 84 gramos | 120 gramos | 132 gramos
70 | 56 gramos | 98 gramos | 140 gramos | 154 gramos
80 | 64 gramos | 112 gramos | 160 gramos | 176 gramos
90 | 72 gramos | 126 gramos | 180 gramos | 198 gramos
100 | 80 gramos | 140 gramos | 200 gramos | 220 gramos
5
Cómo calcular la ingesta de proteínas
Paso 1
Ingrese su peso, edad, sexo y nivel de actividad en la Calculadora de ingesta de proteínas en línea.
Paso 2
Elija su objetivo: aumento de masa muscular, pérdida de grasa o mantenimiento.
Paso 3
Obtenga su ingesta diaria de proteínas en gramos, junto con un rango recomendado.
6
¿Por qué utilizar una calculadora de necesidades de proteínas?
Entusiastas del gimnasio y el fitness
Realice un seguimiento de las macros de desarrollo muscular.
Atletas y corredores
Optimice la recuperación y el rendimiento.
Personas en viaje de pérdida de peso
Garantizar una ingesta segura de proteínas.
Cualquiera que tenga curiosidad sobre la alimentación saludable.
Macros de equilibrio para el bienestar.
Precisión impulsada por IA
A diferencia de los gráficos genéricos, esta herramienta se ajusta al nivel de actividad, el IMC y los objetivos de condición física para obtener un resultado personalizado.
Frequently Asked Questions
¿Cuál es mi ingesta proteica recomendada?
Sus necesidades de proteínas dependen del peso corporal y del nivel de actividad. La mayoría de los adultos necesitan entre 0,8 y 2,2 g/kg/día, dependiendo de sus objetivos de acondicionamiento físico.
¿Cuánta proteína por kg de peso corporal?
Sedentario: 0,8 g/kg | Activo: 1,2–2,0 g/kg | Ganancia muscular: 1,6–2,2 g/kg | Pérdida de grasa: 1,8-2,4 g/kg.
¿Es seguro el alto contenido de proteínas para perder grasa?
Sí, cuando se combina con un déficit de calorías. Un alto contenido de proteínas ayuda a preservar la masa muscular magra mientras se pierde peso.
¿Los atletas necesitan más proteínas?
Sí. Los atletas de resistencia necesitan entre 1,2 y 1,6 g/kg, mientras que los atletas de fuerza pueden necesitar entre 1,6 y 2,2 g/kg para el rendimiento y la recuperación.