TDEE-Rechner
Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), um die Gesamtzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie an einem Tag einschließlich Aktivität und Training verbrennen
TDEE-Berechnung
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Über TDEE
BMR-Formeln
Mifflin-St Jeor (empfohlen):
- Männer: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe – 5×Alter + 5
- Frauen: BMR = 10×Gewicht + 6,25×Größe – 5×Alter – 161
Katch-McArdle:
- BMR = 370 + (21,6 × fettfreie Körpermasse)
- Genauer, wenn der Körperfettanteil bekannt ist
Aktivitätsmultiplikatoren
- 1.2:Sitzende Tätigkeit (Schreibtischjob, kein Sport)
- 1.375:Leicht (Übung 1-3×/Woche)
- 1,55:Mäßig (Übung 4-5×/Woche)
- 1.725:Aktiv (tägliches Training oder intensiv 3-4x/Woche)
- 1.9:Sehr aktiv (intensives Training 6-7×/Woche)
- 2.0:Extra Active (sehr intensive tägliche + körperliche Arbeit)
Verwenden Ihres TDEE
- Gewichtsverlust:Essen Sie 300–500 Kalorien unter dem TDEE
- Gewichtserhaltung:Essen Sie an Ihrem TDEE
- Gewichtszunahme:Essen Sie 300–500 Kalorien über TDEE
- Muskelaufbau:Essen Sie 200–300 Kalorien über TDEE
Wichtige Hinweise
- TDEE ist eine Schätzung – Überwachung und Anpassung basierend auf den Ergebnissen
- Die Muskelmasse beeinflusst die Stoffwechselrate erheblich
- Alter, Genetik und Hormone beeinflussen die tatsächlichen Bedürfnisse
- Berechnen Sie neu, wenn sich Gewicht und Aktivitätsniveau ändern
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
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Was ist der gesamte tägliche Energieaufwand (TDEE)?
Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper jeden Tag verbrennt, einschließlich aller Aktivitäten – vom Ruhen und Schlafen bis hin zum Gehen, Arbeiten und Sport. Die Kenntnis Ihres TDEE ist für eine effektive Gewichtskontrolle, Muskelaufbau und allgemeine Fitnessplanung unerlässlich.
2
So berechnen Sie TDEE
Die Verwendung unseres TDEE-Rechners online ist einfach und genau:
Schritt 1
Geben Sie Ihr Alter, Geschlecht, Gewicht und Ihre Größe ein.
Schritt 2
Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau (Sitzend, Leicht aktiv, Mäßig aktiv, Sehr aktiv, Extraaktiv).
Schritt 3
Geben Sie optional Ihren Körperfettanteil ein, um genauere Ergebnisse zu erhalten.
Schritt 4
Klicken Sie auf „TDEE berechnen“, um sofort Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
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TDEE-Formeln erklärt
Mifflin-St-Jeor-Formel
Am besten für die meisten Benutzer geeignet. Schätzung des TDEE anhand von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.
Katch-McArdle-Formel
Ideal, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen, da der TDEE auf Basis der fettfreien Körpermasse berechnet wird.
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Aktivitätsmultiplikatoren
Nach der Berechnung des Grundumsatzes (BMR) wendet der Rechner einen Aktivitätsmultiplikator an:
Sitzend
1,2 (wenig oder keine Bewegung)
Leicht aktiv
1,375 (leichte Bewegung/Sport 1–3 Tage/Woche)
Mäßig aktiv
1,55 (moderate Bewegung 3–5 Tage/Woche)
Sehr aktiv
1,725 (hartes Training 6–7 Tage/Woche)
Extra aktiv
1,9 (sehr harte Übung oder körperliche Arbeit)
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So verwenden Sie TDEE-Ergebnisse
Gewichtsverlust
Essen Sie 10–20 % weniger Kalorien als Ihr TDEE.
Wartung
Verbrauchen Sie Kalorien in Höhe Ihres TDEE.
Muskelaufbau
Essen Sie beim Krafttraining 10–20 % über dem TDEE.
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TDEE vs. BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, während TDEE alle Aktivitäten und Übungen umfasst. Wenn Sie beides kennen, können Sie Ihre Ernährung und Ihren Trainingsplan optimieren.
7
Tipps zur Genauigkeit
Verfolgen Sie den Fortschritt im Laufe der Zeit und aktualisieren Sie TDEE, wenn sich Ihr Gewicht, Ihre Aktivität oder Ihre Körperzusammensetzung ändern. Kombinieren Sie die TDEE-Verfolgung mit der Makronährstoffüberwachung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Frequently Asked Questions
Was ist TDEE und warum ist es wichtig?
TDEE ist die Gesamtkalorienmenge, die Ihr Körper täglich verbrennt. Das Wissen darüber hilft bei der Planung von Gewichtsabnahme, Gewichtserhaltung oder Muskelaufbau.
Was ist der Unterschied zwischen TDEE und BMR?
Der BMR bezeichnet den Kalorienverbrauch im Ruhezustand, während der TDEE den Kalorienverbrauch durch Aktivität und Training umfasst.
Welche Formel ist besser: Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle?
Mifflin-St Jeor funktioniert bei den meisten Menschen am besten. Katch-McArdle ist genauer, wenn Sie Ihren Körperfettanteil kennen.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Streben Sie für einen sicheren und nachhaltigen Fettabbau einen Wert von 10–20 % unter Ihrem TDEE an.
Ändert sich TDEE im Laufe der Zeit?
Ja, es ändert sich mit Gewicht, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel.
Ist die Nutzung dieses TDEE-Rechners kostenlos?
Ja, unser kostenloser Online-TDEE-Rechner ist jederzeit kostenlos verfügbar.
Wie kann ich TDEE zum Muskelaufbau verwenden?
Essen Sie 10–20 % über dem TDEE mit Krafttraining für den Muskelaufbau.
Welchen Aktivitätsmultiplikator soll ich wählen?
Wählen Sie diejenige aus, die Ihrem täglichen Lebensstil und Ihrer Trainingsroutine am nächsten kommt, um die beste Genauigkeit zu erzielen.
Wie genau ist ein TDEE-Rechner?
It provides estimates. Die Genauigkeit verbessert sich, wenn Sie den Körperfettanteil einbeziehen und den tatsächlichen Fortschritt verfolgen.