Calculadora de carboidratos
Calcule suas necessidades diárias de carboidratos com base no nível de atividade, metas e necessidades dietéticas para obter saúde e desempenho ideais
Cálculo de carboidratos
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Carboidratos diários
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Diretrizes sobre carboidratos
Recomendações de carboidratos
| Nível de atividade | % de calorias | g/kg de peso corporal |
|---|---|---|
| Sedentário | 45-50% | 3-5g/kg |
| Atividade leve | 50-55% | 5-7g/kg |
| Atividade moderada | 55-60% | 6-8g/kg |
| Alta atividade | 60-70% | 8-12g/kg |
Fórmulas de TMB
Mifflin-St Jeor (recomendado)
Mais preciso para a população em geral, leva em conta as diferenças de género
Katch-McArdle
Mais preciso quando o percentual de gordura corporal é conhecido, com base na massa corporal magra
Tipos de carboidratos
- Carboidratos Complexos:Grãos integrais, vegetais, legumes
- Carboidratos Simples:Frutas, laticínios, açúcares refinados
- Fibra:25-35g por dia para saúde digestiva
- Tempo:Pré/pós-treino para desempenho
Multiplicadores de atividades
- Sedentário:1,2x BMR (trabalho de escritório, sem exercício)
- Luz:1,375x TMB (exercícios leves 1-3×/semana)
- Moderado:1,55x TMB (exercício moderado 4-5×/semana)
- Ativo:1,725x BMR (exercícios pesados diários)
- Muito ativo:1,9x TMB (exercício muito pesado)
- Extra ativo:2,0x TMB (trabalho físico + exercício)
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How to Use This Calculator
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Calculadora de carboidratos – Encontre suas necessidades diárias de carboidratos
Nossa calculadora de carboidratos ajuda você a determinar rapidamente a ingestão diária recomendada de carboidratos com base em sua idade, peso, altura, sexo, nível de atividade e metas de condicionamento físico. Esteja você buscando perda de peso, ganho muscular, desempenho atlético ou saúde equilibrada, esta calculadora diária de carboidratos on-line usa métodos cientificamente validados (como a fórmula Mifflin-St Jeor BMR) para estimar suas necessidades de energia e calcular quantos carboidratos você deve comer por dia.
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Como funciona a calculadora de carboidratos
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Calculado usando a equação de Mifflin-St Jeor.
Nível de atividade
Sedentário, pouco ativo, moderadamente ativo, muito ativo ou atleta.
Metas de condicionamento físico
Perda de peso, manutenção ou ganho muscular.
Distribuição de carboidratos
Normalmente, 45–65% das calorias diárias devem vir de carboidratos.
Gramas por peso corporal
3–12 g/kg de peso corporal dependendo da atividade física e das demandas de treinamento.
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Por que usar uma calculadora de carboidratos?
Perda de peso
Ajuda a reduzir o excesso de carboidratos e a controlar o açúcar no sangue.
Ganho muscular
Garante reservas suficientes de glicogênio para força e hipertrofia.
Desempenho Atlético
Atletas de resistência precisam de maior ingestão de carboidratos (6–10 g/kg).
Diabetes e gestão de saúde
Fornece faixas seguras para manter a glicose estável.
Nutrição Equilibrada
Garante proporções adequadas de macronutrientes junto com proteínas e gorduras.
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Diretrizes recomendadas para ingestão de carboidratos
Adultos sedentários: ~3–4 g/kg de peso corporal (45–50% das calorias)
Indivíduos moderadamente ativos: ~5–7 g/kg de peso corporal (50–55% das calorias)
Atletas de resistência/alto volume de treinamento: ~6–10 g/kg de peso corporal (55–65% das calorias)
Atletas de elite/treinamento extremo: ~8–12 g/kg de peso corporal
Planos de perda de peso: 2–4 g/kg de peso corporal (baixo teor de carboidratos, alto teor de proteína)
Ganho muscular: 4–7 g/kg de peso corporal para maximizar o glicogênio e a recuperação
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Frequently Asked Questions
O que é uma calculadora de carboidratos?
Uma calculadora de carboidratos é uma ferramenta que estima suas necessidades diárias de carboidratos com base no peso, nível de atividade e metas.
Quantos carboidratos devo comer por dia?
A maioria dos adultos precisa de 45–65% das calorias provenientes de carboidratos, ou 3–7 g/kg de peso corporal, dependendo da atividade.
Esta calculadora é boa para perda de peso?
Sim. Pode recomendar uma faixa com baixo teor de carboidratos para ajudar a reduzir calorias e, ao mesmo tempo, manter a energia.
Quantos carboidratos os atletas precisam diariamente?
Atletas de resistência podem precisar de 6 a 10 g/kg de peso corporal, enquanto atletas de elite podem precisar de até 12 g/kg.
Os diabéticos podem usar esta calculadora de carboidratos?
Sim, mas os resultados devem ser discutidos com um médico ou nutricionista para um controle seguro do açúcar no sangue.
A calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor?
Sim. Ele calcula primeiro a TMB usando Mifflin-St Jeor e depois aplica a atividade e as proporções de carboidratos.
Qual é a ingestão de carboidratos por kg de peso corporal?
As necessidades de carboidratos são normalmente de 3 a 12 g/kg por dia, ajustadas à intensidade e aos objetivos do treinamento.
Esta ferramenta pode calcular carboidratos para dietas cetônicas ou com baixo teor de carboidratos?
Sim. Você pode selecionar uma porcentagem menor de carboidratos (5–20% das calorias) para planos cetogênicos ou com baixo teor de carboidratos.
Qual a diferença entre esta calculadora e uma calculadora geral de calorias?
É específico para macronutrientes, concentrando-se apenas nas necessidades de carboidratos, ao contrário das calculadoras gerais de calorias.
Que outras calculadoras devo usar com isso?
Para um plano nutricional completo, use nossa Calculadora de Proteínas, Calculadora de Gordura e Calculadora de Peso Saudável.