Calculadora de carbohidratos
Calcule sus necesidades diarias de carbohidratos según el nivel de actividad, los objetivos y los requisitos dietéticos para una salud y un rendimiento óptimos.
Introduce tus datos para calcular las necesidades diarias de carbohidratos.
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Recomendaciones de carbohidratos
| Nivel de actividad | % de calorías | g/kg de peso corporal |
|---|---|---|
| Sedentario | 45-50% | 3-5 g/kg |
| Actividad ligera | 50-55% | 5-7 g/kg |
| Actividad moderada | 55-60% | 6-8g/kg |
| Alta actividad | 60-70% | 8-12 g/kg |
Fórmulas TMB
Mifflin-St Jeor (recomendado)
Más preciso para la población general, tiene en cuenta las diferencias de género
Katch-McArdle
Más preciso cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal, basado en la masa corporal magra
Tipos de carbohidratos
- Carbohidratos complejos:Cereales integrales, verduras, legumbres.
- Carbohidratos simples:Frutas, lácteos, azúcares refinados.
- Fibra:25-35 g al día para la salud digestiva
- Momento:Entrenamiento previo y posterior para mejorar el rendimiento
Multiplicadores de actividad
- Sedentario:1,2x BMR (trabajo de escritorio, sin ejercicio)
- Luz:1.375x BMR (ejercicio ligero 1-3×/semana)
- Moderado:1,55x BMR (ejercicio moderado 4-5×/semana)
- Activo:1.725x BMR (ejercicio intenso diario)
- Muy activo:1,9x BMR (ejercicio muy intenso)
- Extra activo:2.0x BMR (trabajo físico + ejercicio)
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Calculadora de carbohidratos: encuentre sus necesidades diarias de carbohidratos
Nuestra Calculadora de carbohidratos lo ayuda a determinar rápidamente su ingesta diaria recomendada de carbohidratos según su edad, peso, altura, sexo, nivel de actividad y objetivos de condición física. Ya sea que su objetivo sea perder peso, ganar músculo, rendimiento deportivo o tener una salud equilibrada, esta calculadora diaria de carbohidratos en línea utiliza métodos científicamente validados (como la fórmula BMR de Mifflin-St Jeor) para estimar sus necesidades energéticas y calcular cuántos carbohidratos debe comer por día.
Cómo funciona la calculadora de carbohidratos
Tasa metabólica basal (TMB)
Calculado utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Nivel de actividad
Sedentario, poco activo, moderadamente activo, muy activo o deportista.
Metas de acondicionamiento físico
Pérdida de peso, mantenimiento o ganancia muscular.
Distribución de carbohidratos
Normalmente, entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben provenir de carbohidratos.
Gramos por peso corporal
3-12 g/kg de peso corporal dependiendo de la actividad física y las exigencias del entrenamiento.
¿Por qué utilizar una calculadora de carbohidratos?
Pérdida de peso
Ayuda a reducir el exceso de carbohidratos y controlar el azúcar en sangre.
Ganancia muscular
Asegura reservas suficientes de glucógeno para la fuerza y la hipertrofia.
Rendimiento atlético
Los atletas de resistencia necesitan una mayor ingesta de carbohidratos (6-10 g/kg).
Diabetes y gestión de la salud
Proporciona rangos seguros para mantener la glucosa estable.
Nutrición equilibrada
Garantiza proporciones adecuadas de macronutrientes junto con proteínas y grasas.
Pautas recomendadas de ingesta de carbohidratos
Adultos sedentarios: ~3–4 g/kg de peso corporal (45–50 % de las calorías)
Individuos moderadamente activos: ~5–7 g/kg de peso corporal (50–55% de las calorías)
Atletas de resistencia/alto volumen de entrenamiento: ~6–10 g/kg de peso corporal (55–65 % de las calorías)
Atletas de élite/entrenamiento extremo: ~8–12 g/kg de peso corporal
Planes de pérdida de peso: 2 a 4 g/kg de peso corporal (bajo en carbohidratos, alto en proteínas)
Ganancia muscular: 4-7 g/kg de peso corporal para maximizar el glucógeno y la recuperación
Herramientas relacionadas para una nutrición equilibrada
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