Kohlenhydratrechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf basierend auf Aktivitätsniveau, Zielen und Ernährungsbedürfnissen für optimale Gesundheit und Leistung
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Tägliche Kohlenhydrate
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Kohlenhydrat-Richtlinien
Kohlenhydratempfehlungen
| Aktivitätsniveau | % der Kalorien | g/kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| Sitzend | 45-50 % | 3-5g/kg |
| Leichte Aktivität | 50-55 % | 5-7g/kg |
| Mäßige Aktivität | 55-60 % | 6-8g/kg |
| Hohe Aktivität | 60-70 % | 8-12g/kg |
BMR-Formeln
Mifflin-St Jeor (empfohlen)
Am genauesten für die Allgemeinbevölkerung, berücksichtigt geschlechtsspezifische Unterschiede
Katch-McArdle
Genauer, wenn der Körperfettanteil bekannt ist, basierend auf der fettfreien Körpermasse
Kohlenhydratarten
- Komplexe Kohlenhydrate:Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte
- Einfache Kohlenhydrate:Obst, Milchprodukte, raffinierter Zucker
- Faser:25–35 g täglich für eine gesunde Verdauung
- Timing:Vor/nach dem Training für mehr Leistung
Aktivitätsmultiplikatoren
- Sitzend:1,2x BMR (Schreibtischjob, keine Übung)
- Licht:1,375x BMR (leichtes Training 1-3×/Woche)
- Mäßig:1,55x BMR (moderate körperliche Betätigung 4-5×/Woche)
- Aktiv:1,725x BMR (schweres Training täglich)
- Sehr aktiv:1,9x BMR (sehr schwere Übung)
- Extra aktiv:2,0x BMR (körperliche Arbeit + Bewegung)
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How to Use This Calculator
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Kohlenhydratrechner – Finden Sie Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf
Unser Kohlenhydratrechner hilft Ihnen, schnell Ihre empfohlene tägliche Kohlenhydrataufnahme basierend auf Ihrem Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Fitnesszielen zu ermitteln. Ganz gleich, ob Sie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, sportliche Leistung oder eine ausgeglichene Gesundheit anstreben, dieser tägliche Online-Kohlenhydratrechner verwendet wissenschaftlich validierte Methoden (wie die Mifflin-St-Jeor-BMR-Formel), um Ihren Energiebedarf abzuschätzen und zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen sollten.
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So funktioniert der Kohlenhydratrechner
Grundumsatz (BMR)
Berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung.
Aktivitätsniveau
Sitzend, leicht aktiv, mäßig aktiv, sehr aktiv oder Sportler.
Fitnessziele
Gewichtsverlust, Erhaltung oder Muskelaufbau.
Kohlenhydratverteilung
Normalerweise sollten 45–65 % der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Gramm pro Körpergewicht
3–12 g/kg Körpergewicht je nach körperlicher Aktivität und Trainingsanforderung.
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Warum einen Kohlenhydratrechner verwenden?
Gewichtsverlust
Hilft, überschüssige Kohlenhydrate zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Muskelaufbau
Sorgt für ausreichende Glykogenspeicher für Kraft und Hypertrophie.
Sportliche Leistung
Ausdauersportler benötigen eine höhere Kohlenhydratzufuhr (6–10 g/kg).
Diabetes & Gesundheitsmanagement
Bietet sichere Bereiche zur Aufrechterhaltung eines stabilen Glukosespiegels.
Ausgewogene Ernährung
Sorgt für das richtige Makronährstoffverhältnis neben Protein und Fett.
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Empfohlene Richtlinien zur Kohlenhydratzufuhr
Sitzende Erwachsene: ~3–4 g/kg Körpergewicht (45–50 % der Kalorien)
Mäßig aktive Personen: ~5–7 g/kg Körpergewicht (50–55 % der Kalorien)
Ausdauersportler / Hohes Trainingsvolumen: ~6–10 g/kg Körpergewicht (55–65 % der Kalorien)
Spitzensportler / Extremtraining: ~8–12 g/kg Körpergewicht
Abnehmpläne: 2–4 g/kg Körpergewicht (weniger Kohlenhydrate, mehr Protein)
Muskelaufbau: 4–7 g/kg Körpergewicht zur Maximierung von Glykogen und Erholung
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Frequently Asked Questions
Was ist ein Kohlenhydratrechner?
Ein Kohlenhydratrechner ist ein Tool, das Ihren täglichen Kohlenhydratbedarf basierend auf Gewicht, Aktivitätsniveau und Zielen schätzt.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag essen?
Die meisten Erwachsenen benötigen je nach Aktivität 45–65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten oder 3–7 g/kg Körpergewicht.
Ist dieser Rechner gut zum Abnehmen?
Ja. Es kann ein niedrigerer Kohlenhydratbereich empfohlen werden, um Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die Energie aufrechtzuerhalten.
Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sportler täglich?
Ausdauersportler benötigen möglicherweise 6–10 g/kg Körpergewicht, während Spitzensportler bis zu 12 g/kg benötigen.
Können Diabetiker diesen Kohlenhydratrechner verwenden?
Ja, aber die Ergebnisse sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden, um eine sichere Blutzuckerkontrolle zu gewährleisten.
Verwendet der Rechner die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Ja. Es berechnet zunächst den BMR mithilfe von Mifflin-St Jeor und wendet dann Aktivitäts- und Kohlenhydratverhältnisse an.
Wie hoch ist die Kohlenhydrataufnahme pro kg Körpergewicht?
Der Kohlenhydratbedarf liegt typischerweise bei 3–12 g/kg pro Tag, angepasst an Trainingsintensität und Ziele.
Kann dieses Tool Kohlenhydrate für Keto- oder Low-Carb-Diäten berechnen?
Ja. Für ketogene oder kohlenhydratarme Pläne können Sie einen niedrigeren Kohlenhydratanteil (5–20 % der Kalorien) wählen.
Wie unterscheidet sich dieser Rechner von einem allgemeinen Kalorienrechner?
Es ist makronährstoffspezifisch und konzentriert sich im Gegensatz zu allgemeinen Kalorienrechnern nur auf den Kohlenhydratbedarf.
Welche anderen Taschenrechner sollte ich dazu verwenden?
Für einen vollständigen Ernährungsplan verwenden Sie unseren Proteinrechner, unseren Fettrechner und unseren Rechner für gesundes Gewicht.