1RM-Rechner
Geben Sie Ihr Hebegewicht und Ihre Wiederholungen ein und wählen Sie eine Formel aus, um Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum zu berechnen
1RM-Berechnung
Geben Sie Ihr Hebegewicht und Ihre Wiederholungen ein und wählen Sie eine Formel aus, um Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum zu berechnen
Wiederholungen (1-10)
1RM = W × (1 + r ÷ 30)
Am häufigsten verwendet, geeignet für 1–10 Wiederholungen
1RM = W × 36 ÷ (37 − r)
Konservative Schätzung, am besten 2–10 Wiederholungen
1RM = W × r^0,10
Basierend auf der Kraftfunktion, gut für alle Wiederholungsbereiche
Geschätzte 1RM
Geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein, um Ihr Maximum für eine Wiederholung zu berechnen.
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Über One-Rep-Max-Tests
Formelvergleich
- Epley:Am beliebtesten ist die lineare Progression
- Brzycki:Konservativere, asymptotische Kurve
- Lombardi:Power-Funktion, funktioniert in allen Wiederholungsbereichen
- Genauigkeit:Alle Formeln liegen innerhalb von ~10 % des tatsächlichen 1RM
Best Practices
- Verwenden Sie Gewichte, die Sie für 3–8 Wiederholungen bewegen können, um die beste Genauigkeit zu erzielen
- Achten Sie im gesamten Testsatz auf die richtige Form
- Ruhen Sie sich zwischen den Versuchen ausreichend aus
- Im frischen Zustand testen, nicht nach anderem Training
Sicherheitsüberlegungen
- Sich warm laufen:Führen Sie immer die richtigen Aufwärmsätze durch
- Spotter:Verwenden Sie einen Spotter für Bankdrücken und Kniebeugen
- Progressiv:Erhöhen Sie sich schrittweise, um das Gewicht zu testen
- Erholung:Sorgen Sie für eine ausreichende Erholung zwischen den maximalen Anstrengungen
Verwenden Sie Ihr 1RM
| % von 1RM | Zweck |
|---|---|
| 50-60 % | Geschwindigkeit/Leistung |
| 65-75 % | Hypertrophie |
| 80-90 % | Stärke |
| 90-100 % | Maximale Stärke |
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