1RM-Rechner
Geben Sie Ihr Hebegewicht und Ihre Wiederholungen ein und wählen Sie eine Formel aus, um Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum zu berechnen
1RM-Berechnung
Geben Sie Ihr Hebegewicht und Ihre Wiederholungen ein und wählen Sie eine Formel aus, um Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum zu berechnen
Wiederholungen (1-10)
1RM = W × (1 + r ÷ 30)
Am häufigsten verwendet, geeignet für 1–10 Wiederholungen
1RM = W × 36 ÷ (37 − r)
Konservative Schätzung, am besten 2–10 Wiederholungen
1RM = W × r^0,10
Basierend auf der Kraftfunktion, gut für alle Wiederholungsbereiche
Geschätzte 1RM
Geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein, um Ihr Maximum für eine Wiederholung zu berechnen.
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Über One-Rep-Max-Tests
Formelvergleich
- Epley:Am beliebtesten ist die lineare Progression
- Brzycki:Konservativere, asymptotische Kurve
- Lombardi:Power-Funktion, funktioniert in allen Wiederholungsbereichen
- Genauigkeit:Alle Formeln liegen innerhalb von ~10 % des tatsächlichen 1RM
Best Practices
- Verwenden Sie Gewichte, die Sie für 3–8 Wiederholungen bewegen können, um die beste Genauigkeit zu erzielen
- Achten Sie im gesamten Testsatz auf die richtige Form
- Ruhen Sie sich zwischen den Versuchen ausreichend aus
- Im frischen Zustand testen, nicht nach anderem Training
Sicherheitsüberlegungen
- Sich warm laufen:Führen Sie immer die richtigen Aufwärmsätze durch
- Spotter:Verwenden Sie einen Spotter für Bankdrücken und Kniebeugen
- Progressiv:Erhöhen Sie sich schrittweise, um das Gewicht zu testen
- Erholung:Sorgen Sie für eine ausreichende Erholung zwischen den maximalen Anstrengungen
Verwenden Sie Ihr 1RM
| % von 1RM | Zweck |
|---|---|
| 50-60 % | Geschwindigkeit/Leistung |
| 65-75 % | Hypertrophie |
| 80-90 % | Stärke |
| 90-100 % | Maximale Stärke |
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Was ist ein One Rep Max (1RM)-Rechner?
Ein One Rep Max Calculator (auch 1RM Calculator Online oder One Repetition Maximum Calculator genannt) ist ein Krafttrainingstool, das das maximale Gewicht schätzt, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können. Anstatt Ihren absoluten Maximalhub im Fitnessstudio zu testen, was riskant sein kann, können Sie eine maximale Anzahl freier Wiederholungen berechnen, indem Sie das Gewicht, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen eingeben.
2
Warum ist die Berechnung Ihres 1RM wichtig?
Trainingslasten festlegen
Passen Sie die Belastung genau an Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer an.
Verfolgen Sie den Fortschritt
Überwachen Sie Verbesserungen bei Bodybuilding, CrossFit, olympischem Gewichtheben und Powerlifting.
Verhindern Sie Übertraining
Bleiben Sie sicher, indem Sie im optimalen Intensitätsbereich trainieren.
Passen Sie Programme an
Auf 5x5-Training, progressive Überlastungs- und Hypertrophiezyklen anwenden.
3
Beliebte One Rep Max-Formeln erklärt
Epley-Formel
1RM = Gewicht × (1 + 0,0333 × Wiederholungen). Am besten für allgemeine Kraftsportler geeignet. Einfach und genau bis zu 10 Wiederholungen, aber weniger genau bei sehr hohen Wiederholungen.
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht × (36 ÷ (37 − Wiederholungen)). Gut für Kraft und Hypertrophie. Zuverlässig unter 10 Wiederholungen, kann aber bei Ausdauersätzen unterschätzt werden.
Lombardi-Formel
1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,10. Beliebt bei Powerliftern. Funktioniert über weite Wiederholungsbereiche, ist für Anfänger jedoch möglicherweise übertrieben.
4
Sichere Methoden zur Berechnung von 1 RM ohne maximales Gewichtheben
Wählen Sie mittlere Gewichte
Machen Sie 3–10 Wiederholungen mit der richtigen Form, anstatt das Maximum auszuschöpfen.
Protokolldaten
Notieren Sie das genaue Gewicht und die durchgeführten Wiederholungen.
Verwenden Sie Prozentdiagramme
Schätzen Sie die Trainingsbelastung sicher auf 50 %, 60 %, 70 %, 80 %, 90 % ein.
5
Wie man 1RM in Trainingsprogrammen verwendet
Krafttraining
Trainieren Sie 1–5 Wiederholungen lang mit 80–90 % des 1RM. Am besten für Powerlifting, olympisches Gewichtheben und CrossFit geeignet.
Hypertrophie (Muskelwachstum)
Trainieren Sie mit 65–75 % des 1RM für 6–12 Wiederholungen. Wirksam für Bodybuilding und Größenzuwächse.
Ausdauer und Kondition
Trainieren Sie mit 50–65 % des 1RM für 12–20+ Wiederholungen. Ideal für allgemeines Fitness- und Funktionstraining.
Beispiele
5x5-Training (~75–85 %), progressive Überlastung (stufenweise steigern), Hypertrophie-Training, CrossFit-Kraftkonditionierung.
6
Best Practices, Sicherheit und Haftungsausschluss
Sich warm laufen
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie testen oder schätzen.
Max nie allein
Benutzen Sie einen Spotter oder Sicherheitsausrüstung.
Beginnen Sie konservativ
Anfänger sollten beim Heben vorsichtig sein.
Liftspezifische Anpassungen
Bewerben Sie sich separat für Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und olympische Gewichtheberübungen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Vermeiden Sie das Heben aufgrund von Schmerzen.
Frequently Asked Questions
Was ist die genaueste One Rep Max-Formel?
Der Epley 1RM-Formelrechner ist für Übungen mit weniger als 10 Wiederholungen am genauesten. Brzycki eignet sich gut für moderate Wiederholungen, während Lombardi für Powerlifter geeignet ist.
Können Anfänger einen One Rep Max-Rechner verwenden?
Ja, Anfänger sollten echte Maximalversuche vermeiden und stattdessen für sichere Schätzungen submaximale Übungen (3–10 Wiederholungen) verwenden.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Die meisten Kraftsportler aktualisieren ihre Ergebnisse alle 6–8 Wochen. Fortgeschrittene Sportler können während Kraftzyklen häufiger eine Neuberechnung durchführen.
Ist es sicher, mein wahres Ein-Wiederholungs-Maximum im Fitnessstudio zu testen?
Ohne Spotter oder geeignete Ausrüstung kann es riskant sein. Die Verwendung eines 1RM-Rechners ist sicherer und effektiver.
Wie verwende ich mein 1RM zum Programmieren von Trainingseinheiten?
Verwenden Sie einen Maximalprozentsatzrechner für eine Wiederholung: 50–65 % Ausdauer, 65–75 % Hypertrophie, 75–85 % Kraft, 85–95 % Kraft.
Funktioniert dieser Rechner für alle Übungen?
Ja, es funktioniert beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Militärdrücken, olympischen Gewichtheben und zusätzlichen Bewegungen.
Kann ich dieses Tool mobil oder im Fitnessstudio verwenden?
Ja, dieser kostenlose 1RM-Rechner ist weltweit für den Einsatz auf Mobilgeräten, Desktops und im Fitnessstudio optimiert.