Zielherzfrequenzrechner
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Berechnung der Herzfrequenz
Geben Sie Ihre Daten ein und wählen Sie Ihre bevorzugte Methode zur Berechnung der Zielherzfrequenzzonen
bpm
Lassen Sie das Feld leer, um mithilfe der Formel zu berechnen
MHR = 220 - Alter
Am häufigsten verwendete Formel
MHR = 208 – (0,7 × Alter)
Genauer für ältere Erwachsene
MHR = 211 – (0,64 × Alter)
Basierend auf einer großen Bevölkerungsstudie
THR = MHR × % Intensität
Einfache und weit verbreitete Methode
THR = (HRR × % Intensität) + RHR
Persönlicher, erfordert eine Ruhepause bei der Personalabteilung
Zielherzfrequenzzone
Geben Sie Ihr Alter und Ihre Vorlieben ein, um Ihre Zielherzfrequenzzone zu berechnen.
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Über Zielherzfrequenztraining
Trainingszonen erklärt
- Leicht (50–60 %):Fettverbrennung, Erholungstraining
- Mäßig (60–70 %):Aerobic-Basisaufbau, Ausdauer
- Kräftig (70-85 %):Leistungstraining, Laktatschwelle
- Maximal (85–95 %):Anaerobe Kraft, kurze Intervalle
Formelgenauigkeit
- Haskell & Fox:±10–12 Schläge pro Minute Standardabweichung
- Tanaka:Genauer für ältere Erwachsene (40+)
- Nes:Basierend auf 3.320 gesunden Personen
- Individuelle Variation:Kann je nach Formel ±20 Schläge pro Minute betragen
Methodenvergleich
| Verfahren | Genauigkeit | Anforderungen |
|---|---|---|
| % der maximalen Herzfrequenz | Gut | Nur Alter |
| Karvonen | Besser | Alter + Ruheherzfrequenz |
Best Practices
- Messen Sie morgens als erstes die Ruhe-Herzfrequenz
- Verwenden Sie für genaue Messwerte einen Herzfrequenzmesser
- Vor der Zielzone eine Aufwärmphase von 5–10 Minuten einhalten
- Bleiben Sie hydriert und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
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Was ist die Zielherzfrequenz?
Ihre Zielherzfrequenz (THR) ist der ideale Bereich von Schlägen pro Minute (BPM), in dem Ihr Herz während des Trainings arbeiten sollte, um die Wirksamkeit zu maximieren und gleichzeitig sicher zu bleiben. Es trägt dazu bei, sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, unabhängig davon, ob Ihr Ziel Gewichtsverlust, Ausdaueraufbau, Herz-Kreislauf-Gesundheit oder sportliche Leistung ist.
Wenn Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone bleiben, können Sie effizient Fett verbrennen, die aerobe Kapazität verbessern und Übertraining vermeiden.
2
So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz
1. Maximale Herzfrequenz (220 – Altersformel)
Formel: 220 – Alter = Maximale Herzfrequenz (MHR)
Zielzone: 50–85 % Ihrer MHR
Beispiel: Im Alter von 30 Jahren → 220 – 30 = 190 MHR → Zielzone = 95–162 BPM
2. Karvonen-Formel (Herzfrequenz-Reserve-Methode)
Persönlicher, berücksichtigt die Ruheherzfrequenz (RHR).
Formel: THR = ((MHR – RHR) × % Intensität) + RHR
Am besten für Sportler oder solche mit bestimmten Trainingszielen.
3. Tanaka-Formel (Alternative für Genauigkeit)
Formel: 208 – (0,7 × Alter)
Für ältere Erwachsene oft genauer.
3
Herzfrequenz-Trainingszonen
Aufwärmzone (50–60 % MHR)
Sanfte Aktivität, gut für Anfänger und Erholungssuchende.
Fettverbrennungszone (60–70 % MHR)
Verbrennt gespeichertes Fett und unterstützt die Gewichtsabnahme.
Cardio-Zone (70–80 % MHR)
Baut Ausdauer auf, stärkt Herz und Lunge.
Spitzen-/HIIT-Zone (80–90 % MHR)
Verbessert Geschwindigkeit, Leistung und VO₂ max.
Maximaler Aufwand (90–100 % MHR)
Kurze Stöße, nur für fortgeschrittenes Training.
4
Zielherzfrequenz nach Alter (Diagrammbeispiel)
| Alter | Geschätzte MHR (220 – Alter) | 50–85 % Zielzone (BPM) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–170 |
| 30 | 190 | 95–162 |
| 40 | 180 | 90–153 |
| 50 | 170 | 85–145 |
| 60 | 160 | 80–136 |
| 70 | 150 | 75–128 |
(Werte sind Schätzungen; es gelten individuelle Abweichungen.)
5
Vorteile des Trainings in Ihrer Zielherzfrequenzzone
Gewichtsverlust
Trainieren Sie in der Fettverbrennungszone für eine gleichmäßige Kalorienverbrennung.
Cardio-Fitness
Verbessern Sie die Herz- und Lungenleistung im Cardio-Bereich.
Ausdauer und sportliche Leistung
Die Peak Zone hilft Sportlern, ihre Grenzen zu überschreiten.
HIIT-Workouts
Der Wechsel zwischen moderaten und Spitzenzonen regt den Stoffwechsel an.
Sicheres Training für Senioren
Die unteren Zonen erhalten die Gesundheit ohne Überanstrengung.
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⚠️ Wichtiger Haftungsausschluss
Dieser Rechner bietet nur allgemeine Fitnesshinweise. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder zertifizierten Trainer, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, Medikamente einnehmen oder neu im Training sind.
Frequently Asked Questions
Was ist die beste Formel zur Berechnung der Zielherzfrequenz?
Die 220-Alter-Formel ist am gebräuchlichsten, aber die Karvonen-Formel ist genauer, da sie die Ruheherzfrequenz berücksichtigt.
Welche Herzfrequenz sollte ich beim Cardiotraining anstreben?
Die meisten Menschen sollten für ein effektives Cardio-Training im Bereich von 70–85 % MHR bleiben.
Kann ich eine Smartwatch oder einen Fitness-Tracker verwenden?
Ja. Geräte wie Apple Watch, Fitbit und Garmin nutzen Echtzeit-Herzfrequenzdaten, um Sie in Ihrer Zielzone zu halten.
Ist es sicher, meine Zielherzfrequenz zu überschreiten?
Gelegentliche Spitzenwerte sind normal, aber eine ständige Überschreitung Ihrer THR kann das Verletzungs- oder Herzrisiko erhöhen. Bleiben Sie innerhalb sicherer Grenzen, sofern Sie nicht beaufsichtigt werden.
Was ist eine gute Zielherzfrequenz für Senioren?
Erwachsene über 60 sollten eine Höchstfrequenz von 50–70 % anstreben und sich dabei auf Sicherheit und konstante Ausdauer konzentrieren.