Calculadora de ingestão de gordura
Calcule suas necessidades diárias de gordura com base no nível de atividade, metas e requisitos dietéticos para obter saúde e desempenho ideais
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Sobre os requisitos de gordura
Tipos de gordura dietética
- Monoinsaturado:Azeite, abacate, nozes
- Poliinsaturado:Peixe, nozes, linhaça
- Saturado:Carne, laticínios, óleo de coco (limite)
- Gorduras trans:Alimentos processados (evitar)
Benefícios para a saúde
- Essencial para absorção de vitaminas (A, D, E, K)
- Apoia a função cerebral e do sistema nervoso
- Fornece ácidos graxos essenciais
- Ajuda a manter a pele e o cabelo saudáveis
Fontes de gordura saudáveis
| Comida | Gordura/100g |
|---|---|
| Azeite | 100g |
| Abacate | 15g |
| Amêndoas | 49g |
| Salmão | 13g |
| Nozes | 65g |
Diretrizes
- Escolha gorduras insaturadas em vez de saturadas
- Inclua ácidos graxos ômega-3 regularmente
- Limite alimentos processados e fritos
- Leia atentamente os rótulos nutricionais
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How to Use This Calculator
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Calculadora de ingestão de gordura – Encontre sua ingestão diária recomendada de gordura
Nossa calculadora de ingestão de gordura ajuda a determinar exatamente quanta gordura você deve comer por dia com base em sua idade, sexo, peso, nível de atividade e metas de condicionamento físico. Quer pretenda perder peso, construir músculos ou simplesmente manter uma dieta equilibrada, esta ferramenta dá-lhe uma recomendação personalizada para a ingestão saudável de gordura. Ao contrário dos conselhos genéricos, nossa Calculadora Diária de Ingestão de Gordura usa suas necessidades calóricas para estimar a porcentagem correta de calorias provenientes de gordura - alinhada com as diretrizes dietéticas da OMS e do USDA.
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O que é ingestão de gordura e por que é importante?
Definição
A gordura dietética é um dos três macronutrientes essenciais (juntamente com proteínas e carboidratos). Desempenha um papel vital no fornecimento de energia e no apoio ao metabolismo, auxiliando na produção de hormônios e na absorção de vitaminas (A, D, E, K), protegendo a saúde do cérebro e do coração e apoiando o crescimento e reparo celular.
Equilíbrio
A ingestão equilibrada de gordura é essencial – muito pouco pode prejudicar os hormônios e os níveis de energia, enquanto muito pode levar ao ganho de peso e doenças cardíacas.
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Como funciona nossa calculadora de ingestão de gordura
Passo 1
A calculadora estima a ingestão recomendada de gordura analisando as necessidades calóricas totais (com base na TMB + nível de atividade).
Etapa 2
Aplica diretrizes dietéticas (20–35% das calorias diárias provenientes de gordura, de acordo com o USDA/OMS).
Etapa 3
Ele ajusta a ingestão de gordura para metas de condicionamento físico, como perda de peso, manutenção ou ganho muscular.
Exemplo
Se você precisa de 2.000 calorias/dia, 25% de gordura = 55 g de gordura por dia.
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Ingestão diária recomendada de gordura por idade, sexo e atividade
Mulheres sedentárias (2.000 kcal) → 44–78 g de gordura/dia
Mulheres ativas (2.400 kcal) → 53–93 g de gordura/dia
Homens sedentários (2.500 kcal) → 55–97 g de gordura/dia
Homens ativos (3.000 kcal) → 67–117 g de gordura/dia
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Ingestão de gordura para perda de peso versus ganho muscular
Perda de peso
Reduza a ingestão de gordura (20–25% das calorias), priorizando proteínas.
Ganho muscular
Gordura moderada (25–30% das calorias) para apoiar os hormônios e a recuperação.
Manutenção
Ingestão equilibrada (25–35% das calorias) dependendo das necessidades energéticas.
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Gorduras saudáveis versus gorduras não saudáveis
Gorduras Saudáveis
Gorduras monoinsaturadas (azeite, abacate, nozes); Gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6 de peixe, linhaça, nozes).
Limitar gorduras prejudiciais à saúde
Gorduras saturadas (manteiga, carnes gordurosas – consumir com moderação); Gorduras trans (alimentos processados, frituras – evite completamente).
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Diretrizes para ingestão de gordura da OMS e USDA
QUEM
20–35% das calorias diárias provenientes de gordura, <10% de gordura saturada.
USDA
20–35% de gordura total, <10% de gordura saturada, evite totalmente as gorduras trans.
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Frequently Asked Questions
Quanta gordura devo comer por dia?
A maioria dos adultos deve obter 20–35% das calorias diárias provenientes de gordura, o que equivale a cerca de 44–77 g por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
Qual é a ingestão recomendada de gordura para perda de peso?
Para perda de peso, procure consumir 20-25% de calorias provenientes de gordura, mantendo um alto teor de proteínas para preservar os músculos.
Como calcular a ingestão de gordura a partir de calorias?
Multiplique suas calorias diárias por 0,20–0,35 e depois divida por 9 (calorias por grama de gordura).
Qual é a diferença entre gorduras saudáveis e não saudáveis?
As gorduras saudáveis são insaturadas (azeite, peixe). As gorduras prejudiciais à saúde incluem gorduras trans e excesso de gordura saturada.
Quanta gordura saturada por dia é segura?
Menos de 10% das calorias diárias (cerca de 20 g para uma dieta de 2.000 calorias).
A ingestão de gordura é diferente para homens e mulheres?
Sim. Os homens muitas vezes precisam de mais gordura devido às maiores necessidades calóricas, mas a porcentagem de calorias provenientes da gordura é semelhante.
Posso usar esta calculadora para planejar uma dieta cetônica?
Sim. A Dieta Keto normalmente usa 70-75% de calorias provenientes de gordura, então esta ferramenta ajuda a estimar seus gramas de gordura.
Como calcular a ingestão de gordura com base no nível de atividade?
Mais atividade → maiores necessidades calóricas → ingestão proporcionalmente maior de gordura (mantendo 20–35%).
O que acontece se eu comer pouca gordura?
Pouca gordura pode causar desequilíbrio hormonal, fadiga, deficiências nutricionais e confusão mental.
Como equilibrar a ingestão de gordura com proteínas e carboidratos?
Siga as divisões de macronutrientes: Proteína 25–30%, Gordura 20–35%, Carboidratos 40–55% (ajuste de acordo com as metas).