Calculadora de 1RM
Insira seu peso de levantamento, repetições e selecione uma fórmula para calcular seu máximo de uma repetição
Cálculo de 1RM
Insira seu peso de levantamento, repetições e selecione uma fórmula para calcular seu máximo de uma repetição
repetições (1-10)
1RM = L × (1 + r ÷ 30)
Mais comumente usado, bom para 1 a 10 repetições
1RM = L × 36 ÷ (37 − r)
Estimativa conservadora, melhor para 2 a 10 repetições
1RM = W × r ^ 0,10
Baseado na função de potência, bom para todas as faixas de repetições
1RM estimado
Insira o peso e as repetições para calcular o máximo de uma repetição.
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Sobre o teste One-Rep Max
Comparação de fórmulas
- Epley:Progressão linear mais popular
- Brzycki:Curva assintótica mais conservadora
- Lombardi:Função Power, funciona em todas as faixas de repetições
- Precisão:Todas as fórmulas estão dentro de aproximadamente 10% do 1RM real
Melhores Práticas
- Use pesos que você possa levantar por 3 a 8 repetições para obter melhor precisão
- Garanta a forma adequada em todo o conjunto de teste
- Descanse adequadamente entre as tentativas
- Teste quando estiver fresco, não depois de outro treinamento
Considerações de segurança
- Aquecimento:Sempre execute séries de aquecimento adequadas
- Observador:Use um observador para supino e agachamento
- Progressivo:Trabalhe gradualmente para testar o peso
- Recuperação:Permitir recuperação adequada entre esforços máximos
Usando seu 1RM
| % de 1RM | Propósito |
|---|---|
| 50-60% | Velocidade/potência |
| 65-75% | Hipertrofia |
| 80-90% | Força |
| 90-100% | Força máxima |
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
O que é uma calculadora One Rep Max (1RM)?
Uma calculadora máxima de uma repetição (também chamada de calculadora on-line de 1RM ou calculadora máxima de uma repetição) é uma ferramenta de treinamento de força que estima o peso máximo que você pode levantar para uma única repetição de um exercício. Em vez de testar seu levantamento máximo absoluto na academia, o que pode ser arriscado, você pode calcular uma repetição máxima grátis inserindo o peso que levantou e o número de repetições realizadas.
2
Por que calcular seu 1RM é importante?
Definir cargas de treinamento
Ajuste com precisão as cargas para força, hipertrofia ou resistência.
Acompanhe o progresso
Monitore melhorias na musculação, CrossFit, levantamento olímpico e levantamento de peso.
Evite o excesso de treinamento
Fique seguro levantando-se dentro das faixas de intensidade ideais.
Personalizar programas
Aplique em treinos 5x5, sobrecarga progressiva e ciclos de hipertrofia.
3
Fórmulas populares de One Rep Max explicadas
Fórmula Epley
1RM = Peso × (1 + 0,0333 × Repetições). Melhor para levantadores em geral. Simples e preciso até 10 repetições, mas menos preciso em repetições muito altas.
Fórmula de Brzycki
1RM = Peso × (36 ÷ (37 − Repetições)). Bom para força e hipertrofia. Confiável em menos de 10 repetições, mas pode ser subestimado para séries de resistência.
Fórmula Lombardi
1RM = Peso × Repetições ^ 0,10. Popular entre levantadores de peso. Funciona em amplas faixas de repetições, mas pode superestimar para iniciantes.
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Maneiras seguras de calcular 1RM sem levantamento máximo
Escolha pesos moderados
Levante de 3 a 10 repetições com a forma adequada, em vez de maximizar.
Dados de registro
Registre o peso exato e as repetições realizadas.
Use gráficos de porcentagem
Estime as cargas de treinamento em 50%, 60%, 70%, 80%, 90% com segurança.
5
Como usar 1RM em programas de treinamento
Treinamento de força
Treine a 80–90% de 1RM por 1–5 repetições. Melhor para levantamento de peso, levantamento olímpico e CrossFit.
Hipertrofia (crescimento muscular)
Treine de 65 a 75% de 1RM por 6 a 12 repetições. Eficaz para musculação e ganhos de tamanho.
Resistência e condicionamento
Treine de 50 a 65% de 1RM para mais de 12 a 20 repetições. Ótimo para condicionamento físico geral e treinamento funcional.
Exemplos
Treino 5x5 (~75–85%), Sobrecarga Progressiva (aumentar gradualmente), Treinamento de Hipertrofia, condicionamento de força CrossFit.
6
Melhores práticas, segurança e isenções de responsabilidade
Aquecimento
Sempre aqueça antes de testar ou fazer estimativas.
Nunca Max Sozinho
Use um observador ou equipamento de segurança.
Comece de forma conservadora
Os iniciantes devem levantar com cautela.
Ajustes Específicos de Elevação
Inscreva-se separadamente para banco, agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico.
Ouça seu corpo
Evite levantar com dor.
Frequently Asked Questions
Qual é a fórmula One Rep Max mais precisa?
A Calculadora de Fórmula Epley 1RM é mais precisa para levantamentos com menos de 10 repetições. Brzycki funciona bem para repetições moderadas, enquanto Lombardi é adequado para levantadores de peso.
Os iniciantes podem usar uma calculadora One Rep Max?
Sim, os iniciantes devem evitar tentativas máximas verdadeiras e, em vez disso, usar levantamentos submáximos (3–10 repetições) para estimativas seguras.
Com que frequência devo recalcular meu 1RM?
A maioria dos levantadores atualiza os resultados a cada 6–8 semanas. Atletas avançados podem recalcular com mais frequência durante os ciclos de força.
É seguro testar minha verdadeira repetição máxima na academia?
Pode ser arriscado sem um observador ou equipamento adequado. Usar uma calculadora de 1RM é mais seguro e eficaz.
Como uso meu 1RM para programar treinos?
Use uma calculadora de porcentagem máxima de uma repetição: 50–65% de resistência, 65–75% de hipertrofia, 75–85% de força, 85–95% de potência.
Esta calculadora funciona para todos os exercícios?
Sim, funciona para supino, agachamento, levantamento terra, supino militar, levantamento olímpico e movimentos acessórios.
Posso usar esta ferramenta no celular ou na academia?
Sim, esta calculadora 1RM gratuita é otimizada para uso em dispositivos móveis, desktops e academias em todo o mundo.