Calculadora de frequência cardíaca alvo
Calcule a frequência cardíaca alvo com nossa calculadora online gratuita
Cálculo da frequência cardíaca
Insira seus dados e selecione seu método preferido para calcular as zonas-alvo de frequência cardíaca
bpm
Deixe em branco para calcular usando a fórmula
FCM = 220 - idade
Fórmula mais comumente usada
FCM = 208 - (0,7 × idade)
Mais preciso para adultos mais velhos
FCM = 211 - (0,64 × idade)
Com base em um grande estudo populacional
THR = FCM ×% Intensidade
Método simples e amplamente utilizado
THR = (HRR ×% Intensidade) + FCR
Mais personalizado, exige RH em repouso
Zona de RH alvo
Insira sua idade e preferências para calcular sua zona alvo de frequência cardíaca.
Related Health Calculators
Explore these related calculation tools
Calculadora de Calorias Queimadas
Estime o número de calorias queimadas durante atividades físicas com base na intensidade, duração e peso corporal.
Calculadora de Ritmo de Corrida
Calcule seu ritmo e velocidade de corrida com base em distância e tempo. Ideal para treino e planejamento de provas.
Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)
Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) para estimar necessidades calóricas em repouso.
Sobre o treinamento de frequência cardíaca alvo
Zonas de treinamento explicadas
- Leve (50-60%):Queima de gordura, exercícios de recuperação
- Moderado (60-70%):Construção de base aeróbica, resistência
- Vigoroso (70-85%):Treinamento de desempenho, limiar de lactato
- Máximo (85-95%):Potência anaeróbica, intervalos curtos
Precisão da Fórmula
- Haskell e Fox:±10-12 bpm desvio padrão
- Tanaka:Mais preciso para adultos mais velhos (40+)
- Não:Baseado em 3.320 indivíduos saudáveis
- Variação individual:Pode ser ±20 bpm da fórmula
Comparação de métodos
| Método | Precisão | Requisitos |
|---|---|---|
| % do RH máximo | Bom | Somente idade |
| Karvonen | Melhorar | Idade + RH em repouso |
Melhores Práticas
- Meça a FC em repouso logo pela manhã
- Use o monitor de frequência cardíaca para leituras precisas
- Permita um aquecimento de 5 a 10 minutos antes da zona alvo
- Mantenha-se hidratado e monitore como você se sente
Rate this Tool
How useful was this calculator for you?
4.5/ 5
3.2KReviews
How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
O que é frequência cardíaca alvo?
Sua frequência cardíaca alvo (THR) é a faixa ideal de batimentos por minuto (BPM) em que seu coração deve trabalhar durante o exercício para maximizar a eficácia e ao mesmo tempo permanecer seguro. Ajuda a garantir que você está treinando na intensidade certa, seja seu objetivo perder peso, aumentar a resistência, saúde cardiovascular ou desempenho atlético.
Permanecer na zona alvo de frequência cardíaca ajuda a queimar gordura com eficiência, melhorar a capacidade aeróbica e evitar o overtraining.
2
Como calcular sua frequência cardíaca alvo
1. Frequência cardíaca máxima (220 – Fórmula etária)
Fórmula: 220 – Idade = Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
Zona alvo: 50–85% da sua FCM
Exemplo: Aos 30 anos → 220 – 30 = 190 FCM → Zona alvo = 95–162 BPM
2. Fórmula de Karvonen (Método de Reserva de Frequência Cardíaca)
Mais personalizado, considera a frequência cardíaca de repouso (FCR).
Fórmula: THR = ((FCM – FCR) ×% Intensidade) + FCR
Melhor para atletas ou aqueles com objetivos de treinamento específicos.
3. Fórmula Tanaka (alternativa para precisão)
Fórmula: 208 – (0,7 × Idade)
Muitas vezes mais preciso para adultos mais velhos.
3
Zonas de treinamento de frequência cardíaca
Zona de aquecimento (50–60% FCM)
Atividade suave, boa para iniciantes e recuperação.
Zona de queima de gordura (60–70% MHR)
Queima a gordura armazenada e auxilia na perda de peso.
Zona Cardio (70–80% FCM)
Aumenta a resistência, fortalece o coração e os pulmões.
Zona de Pico/HIIT (80–90% FCM)
Melhora a velocidade, potência e VO₂ máximo.
Esforço Máximo (90–100% FCM)
Rajadas curtas, apenas para treinamento avançado.
4
Frequência cardíaca alvo por idade (exemplo de gráfico)
| Idade | FCM estimada (220 – Idade) | 50–85% da zona alvo (BPM) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–170 |
| 30 | 190 | 95–162 |
| 40 | 180 | 90–153 |
| 50 | 170 | 85–145 |
| 60 | 160 | 80–136 |
| 70 | 150 | 75–128 |
(Os valores são estimativas; aplica-se variação individual.)
5
Benefícios do treinamento na sua zona alvo de frequência cardíaca
Perda de peso
Treine na zona de queima de gordura para uma queima constante de calorias.
Cardio-Fitness
Melhore a eficiência cardíaca e pulmonar na zona cardio.
Resistência e desempenho esportivo
A zona de pico ajuda os atletas a ultrapassar limites.
Exercícios HIIT
Alternar entre zonas moderadas e de pico aumenta o metabolismo.
Exercício seguro para idosos
As zonas inferiores mantêm a saúde sem esforço excessivo.
6
⚠️ Isenção de responsabilidade importante
Esta calculadora fornece apenas orientações gerais sobre condicionamento físico. Sempre consulte um médico ou treinador certificado antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você tiver um problema cardíaco, tomar medicamentos ou for novo nos exercícios.
Frequently Asked Questions
Qual é a melhor fórmula para calcular a frequência cardíaca alvo?
A fórmula de 220 anos é a mais comum, mas a fórmula de Karvonen é mais precisa, pois inclui a frequência cardíaca em repouso.
Qual frequência cardíaca devo atingir durante o cardio?
A maioria das pessoas deve permanecer na faixa de 70–85% da FCM para um treinamento cardiovascular eficaz.
Posso usar um smartwatch ou monitor de fitness?
Sim. Dispositivos como Apple Watch, Fitbit e Garmin usam dados de RH em tempo real para mantê-lo na sua zona-alvo.
É seguro exceder minha frequência cardíaca alvo?
Picos ocasionais são normais, mas exceder consistentemente a THR pode aumentar lesões ou risco cardíaco. Permaneça dentro dos limites seguros, a menos que seja supervisionado.
Qual é uma boa meta de frequência cardíaca para idosos?
Adultos com mais de 60 anos devem atingir 50-70% da sua FCM, concentrando-se na segurança e na resistência constante.