Calculadora de ingesta de grasas
Calcule sus necesidades diarias de grasa según el nivel de actividad, los objetivos y los requisitos dietéticos para una salud y un rendimiento óptimos.
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Acerca de los requisitos de grasa
Tipos de grasas dietéticas
- Monoinsaturados:Aceite de oliva, aguacates, nueces.
- Poliinsaturado:Pescado, nueces, linaza.
- Saturado:Carne, lácteos, aceite de coco (límite)
- Grasas trans:Alimentos procesados (evitar)
Beneficios para la salud
- Esencial para la absorción de vitaminas (A, D, E, K)
- Apoya la función del cerebro y del sistema nervioso.
- Aporta ácidos grasos esenciales.
- Ayuda a mantener la piel y el cabello sanos.
Fuentes de grasas saludables
| Alimento | Grasa/100g |
|---|---|
| Aceite de oliva | 100g |
| Palta | 15g |
| Almendras | 49g |
| Salmón | 13g |
| nueces | 65g |
Pautas
- Elija grasas insaturadas en lugar de saturadas
- Incluir ácidos grasos omega-3 regularmente
- Limite los alimentos procesados y fritos
- Lea atentamente las etiquetas nutricionales
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
1
Calculadora de ingesta de grasas: encuentre la ingesta diaria de grasas recomendada
Nuestra Calculadora de ingesta de grasas lo ayuda a determinar exactamente cuánta grasa debe comer por día según su edad, sexo, peso, nivel de actividad y objetivos de acondicionamiento físico. Ya sea que desee perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantener una dieta equilibrada, esta herramienta le brinda una recomendación personalizada para el consumo de grasas saludables. A diferencia de los consejos genéricos, nuestra Calculadora de ingesta diaria de grasas utiliza sus necesidades calóricas para estimar el porcentaje correcto de calorías provenientes de grasas, en línea con las pautas dietéticas de la OMS y el USDA.
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¿Qué es la ingesta de grasas y por qué es importante?
Definición
La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con las proteínas y los carbohidratos). Desempeña un papel vital al proporcionar energía y apoyar el metabolismo, ayudar a la producción de hormonas y la absorción de vitaminas (A, D, E, K), proteger la salud del cerebro y el corazón y apoyar el crecimiento y la reparación celular.
Balance
La ingesta equilibrada de grasas es esencial: muy poca puede dañar las hormonas y los niveles de energía, mientras que demasiada puede provocar aumento de peso y enfermedades cardíacas.
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Cómo funciona nuestra calculadora de ingesta de grasas
Paso 1
La calculadora estima su ingesta recomendada de grasas analizando las necesidades calóricas totales (según la TMB + el nivel de actividad).
Paso 2
Aplica pautas dietéticas (20% a 35% de las calorías diarias provienen de grasas, según USDA/OMS).
Paso 3
Ajusta la ingesta de grasas para objetivos de acondicionamiento físico como pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular.
Ejemplo
Si necesita 2000 calorías al día, 25% de grasa = 55 g de grasa al día.
4
Ingesta diaria recomendada de grasas por edad, sexo y actividad
Mujeres sedentarias (2000 kcal) → 44-78 g de grasa/día
Mujeres activas (2400 kcal) → 53-93 g de grasa/día
Hombres sedentarios (2500 kcal) → 55–97 g de grasa/día
Hombres activos (3000 kcal) → 67-117 g de grasa/día
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Ingesta de grasas para bajar de peso frente a ganar masa muscular
Pérdida de peso
Reduzca la ingesta de grasas (20-25% de las calorías) y dé prioridad a las proteínas.
Ganancia muscular
Grasa moderada (25-30% de las calorías) para apoyar las hormonas y la recuperación.
Mantenimiento
Ingesta equilibrada (25-35% de las calorías) en función de las necesidades energéticas.
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Grasas saludables versus grasas no saludables
Grasas Saludables
Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, nueces); Grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6 del pescado, semillas de lino, nueces).
Limite las grasas no saludables
Grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas: consumir con moderación); Grasas trans (alimentos procesados, productos fritos: evítelos por completo).
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Pautas de ingesta de grasas de la OMS y el USDA
OMS
20-35% de las calorías diarias provienen de grasas, <10% de grasas saturadas.
USDA
20-35% de grasa total, <10% de grasa saturada, evite las grasas trans por completo.
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Frequently Asked Questions
¿Cuánta grasa debo comer al día?
La mayoría de los adultos deben obtener entre el 20% y el 35% de las calorías diarias a partir de grasas, lo que equivale aproximadamente a entre 44 y 77 g por día con una dieta de 2000 calorías.
¿Cuál es la ingesta de grasas recomendada para bajar de peso?
Para perder peso, intente obtener del 20 al 25 % de las calorías provenientes de la grasa y, al mismo tiempo, mantenga altas las proteínas para preservar el músculo.
¿Cómo calcular la ingesta de grasas a partir de calorías?
Multiplique sus calorías diarias por 0,20 a 0,35 y luego divídalas por 9 (calorías por gramo de grasa).
¿Cuál es la diferencia entre grasas saludables y no saludables?
Las grasas saludables son las insaturadas (aceite de oliva, pescado). Las grasas no saludables incluyen las grasas trans y el exceso de grasas saturadas.
¿Cuánta grasa saturada por día es segura?
Menos del 10% de las calorías diarias (unos 20 g para una dieta de 2.000 calorías).
¿La ingesta de grasas es diferente para hombres y mujeres?
Sí. Los hombres suelen necesitar más grasa debido a sus mayores necesidades calóricas, pero el porcentaje de calorías provenientes de la grasa es similar.
¿Puedo usar esta calculadora para planificar la dieta cetogénica?
Sí. La dieta cetogénica normalmente utiliza entre un 70 % y un 75 % de calorías provenientes de la grasa, por lo que esta herramienta ayuda a estimar los gramos de grasa.
¿Cómo calcular la ingesta de grasas en función del nivel de actividad?
Más actividad → mayores necesidades calóricas → ingesta proporcionalmente mayor de grasas (manteniendo entre un 20 y un 35%).
¿Qué pasa si como muy poca grasa?
Muy poca grasa puede causar desequilibrio hormonal, fatiga, deficiencias de nutrientes y confusión mental.
¿Cómo equilibrar la ingesta de grasas con proteínas y carbohidratos?
Siga la división de macronutrientes: proteínas del 25 al 30 %, grasas del 20 al 35 %, carbohidratos del 40 al 55 % (ajuste según los objetivos).