Calculadora de ingesta de grasas
Calcule sus necesidades diarias de grasa según el nivel de actividad, los objetivos y los requisitos dietéticos para una salud y un rendimiento óptimos.
Introduce tus datos para calcular tu ingesta diaria óptima de grasas.
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Tipos de grasas dietéticas
- Monoinsaturados:Aceite de oliva, aguacates, nueces.
- Poliinsaturado:Pescado, nueces, linaza.
- Saturado:Carne, lácteos, aceite de coco (límite)
- Grasas trans:Alimentos procesados (evitar)
Beneficios para la salud
- Esencial para la absorción de vitaminas (A, D, E, K)
- Apoya la función del cerebro y del sistema nervioso.
- Aporta ácidos grasos esenciales.
- Ayuda a mantener la piel y el cabello sanos.
Fuentes de grasas saludables
| Alimento | Grasa/100g |
|---|---|
| Aceite de oliva | 100g |
| Palta | 15g |
| Almendras | 49g |
| Salmón | 13g |
| nueces | 65g |
Pautas
- Elija grasas insaturadas en lugar de saturadas
- Incluir ácidos grasos omega-3 regularmente
- Limite los alimentos procesados y fritos
- Lea atentamente las etiquetas nutricionales
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Calculadora de ingesta de grasas: encuentre la ingesta diaria de grasas recomendada
Nuestra Calculadora de ingesta de grasas lo ayuda a determinar exactamente cuánta grasa debe comer por día según su edad, sexo, peso, nivel de actividad y objetivos de acondicionamiento físico. Ya sea que desee perder peso, desarrollar músculo o simplemente mantener una dieta equilibrada, esta herramienta le brinda una recomendación personalizada para el consumo de grasas saludables. A diferencia de los consejos genéricos, nuestra Calculadora de ingesta diaria de grasas utiliza sus necesidades calóricas para estimar el porcentaje correcto de calorías provenientes de grasas, en línea con las pautas dietéticas de la OMS y el USDA.
¿Qué es la ingesta de grasas y por qué es importante?
Definición
La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con las proteínas y los carbohidratos). Desempeña un papel vital al proporcionar energía y apoyar el metabolismo, ayudar a la producción de hormonas y la absorción de vitaminas (A, D, E, K), proteger la salud del cerebro y el corazón y apoyar el crecimiento y la reparación celular.
Balance
La ingesta equilibrada de grasas es esencial: muy poca puede dañar las hormonas y los niveles de energía, mientras que demasiada puede provocar aumento de peso y enfermedades cardíacas.
Cómo funciona nuestra calculadora de ingesta de grasas
Paso 1
La calculadora estima su ingesta recomendada de grasas analizando las necesidades calóricas totales (según la TMB + el nivel de actividad).
Paso 2
Aplica pautas dietéticas (20% a 35% de las calorías diarias provienen de grasas, según USDA/OMS).
Paso 3
Ajusta la ingesta de grasas para objetivos de acondicionamiento físico como pérdida de peso, mantenimiento o aumento de masa muscular.
Ejemplo
Si necesita 2000 calorías al día, 25% de grasa = 55 g de grasa al día.
Ingesta diaria recomendada de grasas por edad, sexo y actividad
Mujeres sedentarias (2000 kcal) → 44-78 g de grasa/día
Mujeres activas (2400 kcal) → 53-93 g de grasa/día
Hombres sedentarios (2500 kcal) → 55–97 g de grasa/día
Hombres activos (3000 kcal) → 67-117 g de grasa/día
Ingesta de grasas para bajar de peso frente a ganar masa muscular
Pérdida de peso
Reduzca la ingesta de grasas (20-25% de las calorías) y dé prioridad a las proteínas.
Ganancia muscular
Grasa moderada (25-30% de las calorías) para apoyar las hormonas y la recuperación.
Mantenimiento
Ingesta equilibrada (25-35% de las calorías) en función de las necesidades energéticas.
Grasas saludables versus grasas no saludables
Grasas Saludables
Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacates, nueces); Grasas poliinsaturadas (omega-3 y omega-6 del pescado, semillas de lino, nueces).
Limite las grasas no saludables
Grasas saturadas (mantequilla, carnes grasas: consumir con moderación); Grasas trans (alimentos procesados, productos fritos: evítelos por completo).
Pautas de ingesta de grasas de la OMS y el USDA
OMS
20-35% de las calorías diarias provienen de grasas, <10% de grasas saturadas.
USDA
20-35% de grasa total, <10% de grasa saturada, evite las grasas trans por completo.
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