Calculadora 1RM
Ingrese su peso de levantamiento, repeticiones y seleccione una fórmula para calcular su máximo de una repetición
1RM = W × (1 + r ÷ 30)
Más comúnmente utilizado, bueno para 1-10 repeticiones.
1RM = W × 36 ÷ (37 − r)
Estimación conservadora, mejor para 2-10 repeticiones
1RM = W × r^0,10
Basado en la función de potencia, bueno para todos los rangos de repeticiones.
Ingrese el peso y las repeticiones para calcular su máximo de una repetición.
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Comparación de fórmulas
- Epley:Progresión lineal más popular
- Brzycki:Curva asintótica más conservadora
- Lombardi:Función de potencia, funciona en todos los rangos de repeticiones.
- Exactitud:Todas las fórmulas están dentro de ~10% del 1RM real
Mejores prácticas
- Utilice pesas que pueda levantar durante 3 a 8 repeticiones para obtener la mayor precisión
- Garantizar la forma adecuada en todo el conjunto de prueba.
- Descansar adecuadamente entre intentos.
- Pruebe cuando esté fresco, no después de otra entrenamiento.
Consideraciones de seguridad
- Calentamiento:Realice siempre series de calentamiento adecuadas
- Observador:Utilice un observador para press de banca y sentadillas.
- Progresivo:Trabaja gradualmente para probar el peso.
- Recuperación:Permitir una recuperación adecuada entre esfuerzos máximos.
Usando tu 1RM
| % de 1RM | Objetivo |
|---|---|
| 50-60% | Velocidad/potencia |
| 65-75% | Hipertrofia |
| 80-90% | Fortaleza |
| 90-100% | Fuerza máxima |
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How to Use This Calculator
Step-by-step guide to get accurate results
¿Qué es una calculadora de una repetición máxima (1RM)?
Una Calculadora de una repetición máxima (también llamada Calculadora de 1RM en línea o Calculadora de una repetición máxima) es una herramienta de entrenamiento de fuerza que estima el peso máximo que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio. En lugar de probar tu levantamiento máximo absoluto en el gimnasio, lo cual puede ser arriesgado, puedes calcular una repetición máxima gratuita ingresando el peso que levantaste y la cantidad de repeticiones realizadas.
¿Por qué es importante calcular tu 1RM?
Establecer cargas de entrenamiento
Ajuste con precisión las cargas en función de la fuerza, la hipertrofia o la resistencia.
Seguimiento del progreso
Supervise las mejoras en culturismo, CrossFit, levantamiento olímpico y levantamiento de pesas.
Prevenir el sobreentrenamiento
Manténgase seguro levantando objetos dentro de los rangos de intensidad óptimos.
Personalizar programas
Aplicar en entrenamientos 5x5, sobrecarga progresiva y ciclos de hipertrofia.
Fórmulas populares de One Rep Max explicadas
Fórmula Epley
1RM = Peso × (1 + 0,0333 × Repeticiones). Lo mejor para levantadores generales. Simple y preciso hasta 10 repeticiones pero menos preciso en repeticiones muy altas.
Fórmula de Brzycki
1RM = Peso × (36 ÷ (37 − Repeticiones)). Bueno para la fuerza y la hipertrofia. Fiable con menos de 10 repeticiones, pero puede subestimarse para series de resistencia.
Fórmula Lombardi
1RM = Peso × Repeticiones^0,10. Popular entre los levantadores de pesas. Funciona en amplios rangos de repeticiones, pero puede sobreestimarse para los principiantes.
Formas seguras de calcular 1RM sin levantamiento máximo
Elija pesos moderados
Levante de 3 a 10 repeticiones con la forma adecuada en lugar de maximizar.
Datos de registro
Registre el peso exacto y las repeticiones realizadas.
Utilice gráficos de porcentajes
Estima las cargas de entrenamiento al 50%, 60%, 70%, 80%, 90% de forma segura.
Cómo utilizar 1RM en programas de entrenamiento
Entrenamiento de fuerza
Entrene al 80-90% de 1RM durante 1-5 repeticiones. Lo mejor para levantamiento de pesas, levantamiento olímpico y CrossFit.
Hipertrofia (crecimiento muscular)
Entrene al 65-75% de 1RM durante 6-12 repeticiones. Eficaz para el culturismo y el aumento de tamaño.
Resistencia y acondicionamiento
Entrene al 50-65% de 1RM durante 12-20+ repeticiones. Ideal para fitness general y entrenamiento funcional.
Ejemplos
Entrenamiento 5x5 (~75–85%), sobrecarga progresiva (aumenta gradualmente), entrenamiento de hipertrofia, acondicionamiento de fuerza CrossFit.
Mejores prácticas, seguridad y exenciones de responsabilidad
Calentamiento
Siempre caliente antes de probar o estimar.
Nunca Max solo
Utilice un observador o equipo de seguridad.
Comience de manera conservadora
Los principiantes deben levantar con cautela.
Ajustes específicos de elevación
Aplicar por separado para levantamientos de banco, sentadillas, peso muerto y olímpicos.
Escuche a su cuerpo
Evite levantar pesas cuando sienta dolor.